Le Calculateur de macros du module Nutrition fait le calcul en cinq étapes : la dépense au repos (BMR), la dépense totale du jour (TDEE), l'ajustement à l'objectif, la cible calorique avec un minimum de référence et, enfin, les protéines, les lipides et les glucides. Cette page montre chaque étape avec les constantes qu'utilise l'app. Les termes sont aussi dans le glossaire.
Où se fait ce calcul
- Sur le web, dans le tableau de bord du professionnel : dans un plan alimentaire, sélectionne Modifier sur la carte des objectifs (Objectifs quotidiens ou, en mode Calendrier, « Objectifs du jour » avec le numéro du jour), puis Ouvrir la calculatrice. La fenêtre s'appelle alors Calculateur de macros.
- Appliquer aux objectifs copie les calories et les macros du résultat dans les champs de l'objectif que tu modifies, que tu peux encore changer à la main. Dans les plans hebdomadaires et de calendrier, cet objectif est celui de la portée choisie dans Appliquer l'objectif à, qui s'ouvre sur Ce jour. Pour appliquer le résultat à tous les jours, choisis Tout le plan avant d'ouvrir le calculateur : changer de portée ensuite remplit à nouveau les champs avec l'objectif de cette portée. Les valeurs ne sont enregistrées que lorsque tu sélectionnes Enregistrer. Retour revient aux objectifs sans appliquer.
- Les champs s'ouvrent déjà remplis : dans un plan avec un seul client, avec les données de son profil ; dans les autres, avec des valeurs de départ (75 kg, 175 cm, 30 ans et Homme). Vérifie-les avant d'appliquer. Le calculateur ne modifie pas le profil du client.
- Un membre de l'équipe sans autorisation de modifier la Nutrition ouvre le plan en lecture seule, sans le calculateur.
- Si tu es client, tu ne fais pas ce calcul : tu vois les objectifs fixés par ton professionnel, comme expliqué dans Voir ton plan alimentaire du jour et les objectifs.
Étape 1 : dépense au repos (BMR)
Le BMR, ou métabolisme de base (MB), est l'énergie que le corps dépense au repos complet. La formule se choisit dans Formule de calcul et le calculateur s'ouvre toujours sur Mifflin-St Jeor. Dans les formules, le poids est en kg, la taille en cm et l'âge en années.
| Formule | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5 | 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161 |
| Harris-Benedict (révisée) | 88,362 + 13,397 × poids + 4,799 × taille − 5,677 × âge | 447,593 + 9,247 × poids + 3,098 × taille − 4,330 × âge |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × masse maigre | 370 + 21,6 × masse maigre |
Avec Katch-McArdle, la masse maigre est le poids × (1 − % de masse grasse ÷ 100). Cette formule demande le champ Masse grasse (%), qui s'ouvre toujours vide, et n'utilise ni la taille, ni l'âge, ni le sexe ; le sexe choisi compte toujours pour le minimum de référence de l'étape 4. Sous Formule de calcul, l'écran décrit la formule choisie et à qui elle convient.
Étape 2 : dépense totale du jour (TDEE)
Le TDEE, ou dépense énergétique totale (DET), est le BMR multiplié par le facteur du Niveau d'activité. Le calculateur s'ouvre sur Modéré (3-5x/semaine).
| Niveau d'activité | Description à l'écran | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire (peu d'exercice) | Travail assis, peu ou pas d'exercice. | 1,2 |
| Léger (1-3x/semaine) | Entraînement ou marche légère 1 à 3 fois par semaine. | 1,375 |
| Modéré (3-5x/semaine) | Entraînement modéré 3 à 5 fois par semaine. | 1,55 |
| Actif | Entraînement intense 6 à 7 fois par semaine. | 1,725 |
| Très actif | Entraînement 2 fois par jour ou travail physique quotidien. | 1,9 |
Étape 3 : ajustement à l'objectif
L'Objectif ajoute des calories au TDEE ou en retire. Avec Perdre et Prendre apparaît Intensité ; avec Maintenir, l'ajustement est de 0. Le calculateur s'ouvre sur Maintenir et, quand l'intensité apparaît, sur Modérée.
| Objectif | Intensité | Ajustement par jour |
|---|---|---|
| Perdre | Légère | −250 kcal |
| Perdre | Modérée | −500 kcal |
| Perdre | Agressive | −750 kcal |
| Maintenir | Sans intensité | 0 kcal |
| Prendre | Légère | +150 kcal |
| Prendre | Modérée | +300 kcal |
| Prendre | Agressive | +500 kcal |
Avec Agressive, le résultat affiche un avertissement : « Déficit agressif : surveille la fatigue, l'humeur et le maintien de la masse maigre. Réévalue dans 2 semaines. » en perte et « Surplus agressif : risque de prise de masse grasse excessive. Contrôle la composition corporelle toutes les 2 semaines. » en prise.
Étape 4 : cible calorique et minimum de référence
La cible est le TDEE plus l'ajustement. Si elle donne moins de 1500 kcal avec le sexe Homme ou moins de 1200 kcal avec Femme, le calculateur utilise ce minimum comme cible et affiche un avertissement qui indique qu'il l'a ajustée. Le minimum est fixe, le même pour toutes les personnes du même sexe, et ce n'est pas une recommandation clinique. Les macros de l'étape 5 partent de cette cible.
Étape 5 : protéines, lipides et glucides
Les macros répartissent les calories cibles, avec 4 kcal par gramme de protéines et de glucides et 9 kcal par gramme de lipides.
| Macro | Comment il se calcule |
|---|---|
| Protéines | Poids × 2,2 g/kg en perte, × 1,6 g/kg en maintien et × 2,0 g/kg en prise. Se base sur le poids total et ne change pas selon le sexe. |
| Lipides | La plus élevée de deux valeurs : 0,8 g par kg de poids ou 25 % des calories cibles ÷ 9. |
| Glucides | Les calories cibles qui restent après les protéines et les lipides, ÷ 4. Jamais moins de 0. |
Quand le minimum de 0,8 g/kg s'applique, le résultat affiche « Lipides relevés au minimum de 0,8 g/kg pour la santé hormonale. ». Si les protéines et les lipides dépassent déjà les calories cibles, les glucides restent à 0 et les macros totalisent plus que la cible.
Les calculs utilisent les valeurs non arrondies. L'écran affiche le résultat arrondi à l'entier, donc les macros peuvent totaliser quelques kcal de plus ou de moins que la cible.
Valeurs acceptées
Un champ que la formule utilise, vide ou hors de l'intervalle, affiche « Entre 30 et 300 », avec les limites de ce champ. Tant qu'un champ est dans ce cas, le résultat n'apparaît pas et Appliquer aux objectifs reste désactivé.
| Champ | Intervalle | Quand il compte |
|---|---|---|
| Poids (kg) | 30 à 300 | Dans toutes les formules |
| Taille (cm) | 100 à 250 | Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict (révisée) |
| Âge | 14 à 120, en années entières | Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict (révisée) |
| Masse grasse (%) | 3 à 70 | Katch-McArdle uniquement |
Un exemple
Homme de 80 kg, 178 cm et 32 ans, avec Mifflin-St Jeor, Modéré (3-5x/semaine), Perdre et l'intensité Modérée :
| Valeur | Calcul | À l'écran |
|---|---|---|
| BMR | 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1757,5 | 1758 |
| TDEE | 1757,5 × 1,55 = 2724,125 | 2724 |
| Ajustement | Perdre, intensité Modérée | −500 |
| Cible | 2724,125 − 500 = 2224,125, plus que le minimum de 1500 | 2224 |
| Protéines | 80 × 2,2 = 176 | 176 g |
| Lipides | 0,8 × 80 = 64 g contre 2224,125 × 25 % ÷ 9 = 61,8 g : la plus élevée l'emporte | 64 g |
| Glucides | (2224,125 − 176 × 4 − 64 × 9) ÷ 4 = 236,03 | 236 g |
Comme le minimum de lipides s'applique, le résultat affiche aussi la note sur les lipides ajustés.
Quelle confiance accorder au résultat
- Les formules estiment la moyenne de groupes de personnes. Dans une revue systématique, Mifflin-St Jeor est l'équation qui est restée à moins de 10 % de la dépense au repos mesurée chez plus de personnes que les autres, mais avec des erreurs importantes chez certaines personnes (Frankenfield et collègues, 2005).
- Dans une méta-analyse de 49 études sur l'entraînement en force, un apport en protéines au-delà de 1,62 g par kg et par jour n'a pas entraîné de gain supplémentaire de masse non grasse (Morton et collègues, 2018). Le calculateur utilise 1,6 g/kg avec Maintenir et des valeurs plus élevées avec Perdre et Prendre.
- La note à la fin du résultat suggère de suivre l'évolution pendant 2 à 3 semaines et d'ajuster si besoin.
Questions
Quelle formule choisir ?
Selon la description à l'écran, Mifflin-St Jeor est le choix le plus précis pour la plupart des personnes, Harris-Benedict (révisée) a tendance à donner une valeur un peu plus élevée et Katch-McArdle convient mieux aux personnes minces ou sportives, car elle utilise le pourcentage de masse grasse.
Puis-je changer les valeurs après les avoir appliquées ?
Oui. Appliquer aux objectifs remplit seulement les champs : tu peux les changer avant Enregistrer et plus tard, dans Modifier.
Pourquoi le calculateur gratuit du site donne-t-il une autre valeur ?
Le calculateur de métabolisme de base du site public de MyFitnessClient utilise la même formule Mifflin-St Jeor et les mêmes multiplicateurs d'activité, mais ne donne que la dépense au repos et la dépense du jour. Il n'a pas les autres formules, l'ajustement à l'objectif, le minimum de référence ni les macros. Avec les mêmes données, le BMR et le TDEE donnent le même résultat.
Pourquoi les lipides ne descendent-ils pas sous 0,8 g/kg ?
C'est le minimum du calculateur : quand 25 % des calories cibles donnent moins de grammes que 0,8 g par kg de poids, le minimum s'applique. Après avoir appliqué, tu peux changer les lipides à la main dans les objectifs.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Étude portant sur 498 adultes en bonne santé de 19 à 78 ans. PubMed
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed
- Morton RW et collègues. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed