A Calculadora de Macros do módulo Nutrição faz a conta em cinco passos: o gasto em repouso (BMR), o gasto total do dia (TDEE), o ajuste ao objetivo, o alvo de calorias com um mínimo de referência e, por fim, a proteína, a gordura e os hidratos. Esta página mostra cada passo com as constantes que a app usa. Os termos também estão no glossário.
Onde se faz esta conta
- Na web, no painel do profissional: num plano alimentar, seleciona Editar no cartão dos objetivos (Objetivos Diários ou, no modo Calendário, «Objetivos do Dia» com o número do dia) e depois Abrir calculadora. A janela passa a chamar-se Calculadora de Macros.
- Aplicar aos objetivos copia as calorias e os macros do resultado para os campos do objetivo que estás a editar, que ainda podes mudar à mão. Nos planos semanais e de calendário, esse objetivo é o do âmbito escolhido em Aplicar objetivo a, que abre em Este dia. Para aplicar o resultado a todos os dias, escolhe Todo o plano antes de abrir a calculadora: mudar de âmbito depois volta a preencher os campos com o objetivo desse âmbito. Só ficam gravados quando selecionas Guardar. Voltar regressa aos objetivos sem aplicar.
- Os campos abrem já preenchidos: num plano com um só aluno, com os dados do perfil dele; nos outros, com valores de partida (75 kg, 175 cm, 30 anos e Masculino). Confirma-os antes de aplicar. A calculadora não muda o perfil do aluno.
- Um membro da equipa sem permissão para editar a Nutrição abre o plano só para leitura, sem a calculadora.
- Se és aluno, não fazes esta conta: vês as metas que o teu profissional definiu, como se explica em Ver o teu plano alimentar do dia e as metas.
Passo 1: gasto em repouso (BMR)
O BMR, ou taxa metabólica basal (TMB), é a energia que o corpo gasta em repouso total. A fórmula escolhe-se em Fórmula de cálculo e a calculadora abre sempre em Mifflin-St Jeor. Nas fórmulas, o peso está em kg, a altura em cm e a idade em anos.
| Fórmula | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5 | 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161 |
| Harris-Benedict (revista) | 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade | 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × massa magra | 370 + 21,6 × massa magra |
Na Katch-McArdle, a massa magra é o peso × (1 − % de gordura ÷ 100). Esta fórmula pede o campo Gordura corporal (%), que abre sempre vazio, e não usa a altura, a idade nem o sexo; o sexo escolhido continua a contar para o mínimo de referência do passo 4. Por baixo de Fórmula de cálculo, o ecrã descreve a fórmula escolhida e para quem serve.
Passo 2: gasto total do dia (TDEE)
O TDEE, ou gasto energético total (GET), é o BMR multiplicado pelo fator do Nível de Atividade. A calculadora abre em Moderado (3-5x/semana).
| Nível de Atividade | Descrição no ecrã | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário (pouco exercício) | Trabalho sentado, pouco ou nenhum exercício. | 1,2 |
| Leve (1-3x/semana) | 1-3x treino ou caminhadas leves por semana. | 1,375 |
| Moderado (3-5x/semana) | 3-5x treino moderado por semana. | 1,55 |
| Ativo | 6-7x treino intenso por semana. | 1,725 |
| Muito Ativo | Treino 2x/dia ou trabalho físico diário. | 1,9 |
Passo 3: ajuste ao objetivo
O Objetivo soma ou tira calorias ao TDEE. Com Perder e Ganhar aparece a Intensidade; com Manter, o ajuste é 0. A calculadora abre em Manter e, quando a intensidade aparece, em Moderado.
| Objetivo | Intensidade | Ajuste por dia |
|---|---|---|
| Perder | Suave | −250 kcal |
| Perder | Moderado | −500 kcal |
| Perder | Agressivo | −750 kcal |
| Manter | Sem intensidade | 0 kcal |
| Ganhar | Suave | +150 kcal |
| Ganhar | Moderado | +300 kcal |
| Ganhar | Agressivo | +500 kcal |
Com Agressivo, o resultado mostra um aviso: «Défice agressivo: monitoriza fadiga, humor e preservação de massa magra. Reavalia em 2 semanas.» a perder e «Superávit agressivo: risco de ganho excessivo de massa gorda. Monitoriza a composição corporal a cada 2 semanas.» a ganhar.
Passo 4: alvo de calorias e mínimo de referência
O alvo é o TDEE mais o ajuste. Se der menos de 1500 kcal com o sexo Masculino ou menos de 1200 kcal com Feminino, a calculadora usa esse mínimo como alvo e mostra um aviso a dizer que o ajustou. O mínimo é fixo, igual para todas as pessoas do mesmo sexo, e não é uma recomendação clínica. Os macros do passo 5 partem deste alvo.
Passo 5: proteína, gordura e hidratos
Os macros repartem as calorias-alvo, com 4 kcal por grama de proteína e de hidratos e 9 kcal por grama de gordura.
| Macro | Como se calcula |
|---|---|
| Proteína | Peso × 2,2 g/kg a perder, × 1,6 g/kg a manter e × 2,0 g/kg a ganhar. Usa o peso total e é igual nos dois sexos. |
| Gordura | O maior de dois valores: 0,8 g por kg de peso ou 25 % das calorias-alvo ÷ 9. |
| Hidratos | As calorias-alvo que sobram depois da proteína e da gordura, ÷ 4. Nunca menos de 0. |
Quando vale o mínimo de 0,8 g/kg, o resultado mostra «Gordura ajustada ao mínimo de 0,8 g/kg para saúde hormonal.». Se a proteína e a gordura já passam das calorias-alvo, os hidratos ficam a 0 e os macros somam mais do que o alvo.
As contas usam os valores sem arredondar. O ecrã mostra o resultado arredondado a inteiros, por isso os macros podem somar algumas kcal a mais ou a menos do que o alvo.
Valores aceites
Um campo que a fórmula usa, vazio ou fora do intervalo, mostra «Entre 30 e 300», com os limites desse campo. Enquanto houver um campo assim, o resultado não aparece e Aplicar aos objetivos fica desativado.
| Campo | Intervalo | Quando conta |
|---|---|---|
| Peso (kg) | 30 a 300 | Em todas as fórmulas |
| Altura (cm) | 100 a 250 | Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict (revista) |
| Idade | 14 a 120, em anos inteiros | Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict (revista) |
| Gordura corporal (%) | 3 a 70 | Só Katch-McArdle |
Um exemplo
Homem de 80 kg, 178 cm e 32 anos, com Mifflin-St Jeor, Moderado (3-5x/semana), Perder e intensidade Moderado:
| Valor | Conta | No ecrã |
|---|---|---|
| BMR | 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1757,5 | 1758 |
| TDEE | 1757,5 × 1,55 = 2724,125 | 2724 |
| Ajuste | Perder, intensidade Moderado | −500 |
| Alvo | 2724,125 − 500 = 2224,125, mais do que o mínimo de 1500 | 2224 |
| Proteína | 80 × 2,2 = 176 | 176 g |
| Gordura | 0,8 × 80 = 64 g contra 2224,125 × 25 % ÷ 9 = 61,8 g: vale o maior | 64 g |
| Hidratos | (2224,125 − 176 × 4 − 64 × 9) ÷ 4 = 236,03 | 236 g |
Como vale o mínimo da gordura, o resultado mostra também a nota da gordura ajustada.
Quanto confiar no resultado
- As fórmulas estimam a média de grupos de pessoas. Numa revisão sistemática, a Mifflin-St Jeor foi a equação que ficou a menos de 10 % do gasto em repouso medido em mais pessoas do que as outras, mas com erros relevantes em pessoas concretas (Frankenfield e colegas, 2005).
- Numa meta-análise de 49 estudos sobre o treino de força, a proteína para lá de 1,62 g por kg e por dia não trouxe mais ganho de massa isenta de gordura (Morton e colegas, 2018). A calculadora usa 1,6 g/kg com Manter e valores mais altos com Perder e Ganhar.
- A nota no fim do resultado sugere acompanhar 2 a 3 semanas e ajustar se for preciso.
Perguntas
Que fórmula devo escolher?
Segundo a descrição no ecrã, a Mifflin-St Jeor é a escolha mais precisa para a maioria das pessoas, a Harris-Benedict (revista) tende a dar um valor um pouco mais alto e a Katch-McArdle serve melhor pessoas magras ou atléticas, porque usa a percentagem de gordura.
Posso mudar os valores depois de aplicar?
Sim. Aplicar aos objetivos só preenche os campos: podes mudá-los antes de Guardar e mais tarde, em Editar.
Porque é que a calculadora grátis do site dá outro valor?
A calculadora de TMB do site público da MyFitnessClient usa a mesma Mifflin-St Jeor e os mesmos multiplicadores de atividade, mas só dá o gasto em repouso e o gasto do dia. Não tem as outras fórmulas, o ajuste ao objetivo, o mínimo de referência nem os macros. Com os mesmos dados, o BMR e o TDEE dão o mesmo.
Porque é que a gordura não desce dos 0,8 g/kg?
É o mínimo da calculadora: quando 25 % das calorias-alvo dá menos gramas do que 0,8 g por kg de peso, vale o mínimo. Depois de aplicar, podes mudar a gordura à mão nos objetivos.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Estudo com 498 adultos saudáveis dos 19 aos 78 anos. PubMed
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed
- Morton RW e colegas. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed