Der Makrorechner im Modul Ernährung rechnet in fünf Schritten: den Ruheumsatz (BMR), den Gesamtumsatz des Tages (TDEE), die Anpassung an das Ziel, das Kalorienziel mit einem Referenzminimum und zuletzt Protein, Fett und Kohlenhydrate. Diese Seite zeigt jeden Schritt mit den Konstanten, die die App verwendet. Die Begriffe stehen auch im Glossar.
Wo diese Berechnung stattfindet
- Im Web, im Dashboard des Profis: Wähle in einem Ernährungsplan auf der Zielkarte Bearbeiten (Tagesziele oder, im Modus Kalender, „Ziele für Tag“ mit der Nummer des Tages) und danach Rechner öffnen. Das Fenster heißt dann Makrorechner.
- Auf Ziele anwenden kopiert die Kalorien und Makros des Ergebnisses in die Felder des Ziels, das du gerade bearbeitest; dort kannst du sie noch von Hand ändern. In Wochen- und Kalenderplänen ist das Ziel das des Bereichs, der unter Ziel anwenden auf gewählt ist; beim Öffnen ist das Dieser Tag. Um das Ergebnis auf alle Tage anzuwenden, wähle Ganzer Plan, bevor du den Rechner öffnest: Wechselst du den Bereich danach, werden die Felder wieder mit dem Ziel dieses Bereichs gefüllt. Gespeichert wird erst, wenn du Speichern wählst. Zurück führt ohne Übernahme zu den Zielen zurück.
- Die Felder sind beim Öffnen schon ausgefüllt: in einem Plan mit nur einem Kunden mit den Daten aus seinem Profil, in anderen Plänen mit Startwerten (75 kg, 175 cm, 30 Jahre und Männlich). Prüfe sie, bevor du sie übernimmst. Der Rechner ändert das Profil des Kunden nicht.
- Ein Teammitglied ohne Berechtigung, die Ernährung zu bearbeiten, öffnet den Plan nur zum Lesen, ohne den Rechner.
- Wenn du Kunde bist, machst du diese Berechnung nicht: Du siehst die Ziele, die dein Profi festgelegt hat, wie in Deinen Ernährungsplan für den Tag und die Ziele ansehen erklärt.
Schritt 1: Ruheumsatz (BMR)
Der BMR, also der Grundumsatz, ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Die Formel wählst du unter Berechnungsformel, und der Rechner öffnet immer mit Mifflin-St Jeor. In den Formeln steht das Gewicht in kg, die Größe in cm und das Alter in Jahren.
| Formel | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5 | 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161 |
| Harris-Benedict (revidiert) | 88,362 + 13,397 × Gewicht + 4,799 × Größe − 5,677 × Alter | 447,593 + 9,247 × Gewicht + 3,098 × Größe − 4,330 × Alter |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × Magermasse | 370 + 21,6 × Magermasse |
Bei Katch-McArdle ist die Magermasse das Gewicht × (1 − Körperfett in % ÷ 100). Diese Formel verlangt das Feld Körperfett (%), das immer leer öffnet, und verwendet weder Größe noch Alter noch Geschlecht; das gewählte Geschlecht zählt aber weiter für das Referenzminimum in Schritt 4. Unter Berechnungsformel beschreibt der Bildschirm die gewählte Formel und für wen sie passt.
Schritt 2: Gesamtumsatz des Tages (TDEE)
Der TDEE, also der Gesamtumsatz, ist der BMR multipliziert mit dem Faktor, der unter Aktivitätslevel gewählt ist. Der Rechner öffnet mit Moderat (3-5x/Woche).
| Aktivitätslevel | Beschreibung auf dem Bildschirm | Multiplikator |
|---|---|---|
| Sitzend (wenig Bewegung) | Sitzende Arbeit, wenig oder kein Sport. | 1,2 |
| Leicht (1-3x/Woche) | 1-3x pro Woche Training oder leichte Spaziergänge. | 1,375 |
| Moderat (3-5x/Woche) | 3-5x pro Woche moderates Training. | 1,55 |
| Aktiv | 6-7x pro Woche intensives Training. | 1,725 |
| Sehr aktiv | 2x täglich Training oder körperliche Arbeit. | 1,9 |
Schritt 3: Anpassung an das Ziel
Das Ziel addiert Kalorien zum TDEE oder zieht sie ab. Bei Abnehmen und Zunehmen erscheint Intensität; bei Halten ist die Anpassung 0. Der Rechner öffnet mit Halten und, wenn die Intensität erscheint, mit Moderat.
| Ziel | Intensität | Anpassung pro Tag |
|---|---|---|
| Abnehmen | Leicht | −250 kcal |
| Abnehmen | Moderat | −500 kcal |
| Abnehmen | Aggressiv | −750 kcal |
| Halten | Ohne Intensität | 0 kcal |
| Zunehmen | Leicht | +150 kcal |
| Zunehmen | Moderat | +300 kcal |
| Zunehmen | Aggressiv | +500 kcal |
Bei Aggressiv zeigt das Ergebnis einen Hinweis: „Aggressives Defizit: achte auf Müdigkeit, Stimmung und den Erhalt der Muskelmasse. Nach 2 Wochen neu bewerten.“ beim Abnehmen und „Aggressiver Überschuss: Risiko, zu viel Fett zuzunehmen. Körperzusammensetzung alle 2 Wochen prüfen.“ beim Zunehmen.
Schritt 4: Kalorienziel und Referenzminimum
Das Kalorienziel ist der TDEE plus die Anpassung. Liegt es mit dem Geschlecht Männlich unter 1500 kcal oder mit Weiblich unter 1200 kcal, nimmt der Rechner dieses Minimum als Kalorienziel und zeigt einen Hinweis, dass er es angepasst hat. Das Minimum ist fest, für alle Personen desselben Geschlechts gleich, und keine klinische Empfehlung. Die Makros in Schritt 5 gehen von diesem Kalorienziel aus.
Schritt 5: Protein, Fett und Kohlenhydrate
Die Makros teilen die Zielkalorien auf: Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate zählt 4 kcal, ein Gramm Fett 9 kcal.
| Makro | Wie es berechnet wird |
|---|---|
| Protein | Gewicht × 2,2 g/kg beim Abnehmen, × 1,6 g/kg beim Halten und × 2,0 g/kg beim Zunehmen. Verwendet das Gesamtgewicht und ist bei beiden Geschlechtern gleich. |
| Fett | Der höhere von zwei Werten: 0,8 g pro kg Körpergewicht oder 25 % der Zielkalorien ÷ 9. |
| Kohlenhydrate | Die Zielkalorien, die nach Protein und Fett übrig bleiben, ÷ 4. Nie weniger als 0. |
Wenn das Minimum von 0,8 g/kg greift, zeigt das Ergebnis „Fett auf das Minimum von 0,8 g/kg für die Hormongesundheit angehoben.“. Liegen Protein und Fett schon über den Zielkalorien, bleiben die Kohlenhydrate bei 0 und die Makros ergeben mehr als das Kalorienziel.
Die Rechnungen verwenden die ungerundeten Werte. Der Bildschirm zeigt das Ergebnis auf ganze Zahlen gerundet, deshalb können die Makros ein paar kcal mehr oder weniger als das Kalorienziel ergeben.
Zulässige Werte
Ein Feld, das die Formel verwendet und das leer ist oder außerhalb des Bereichs liegt, zeigt „Zwischen 30 und 300“ mit den Grenzen dieses Feldes. Solange es ein solches Feld gibt, erscheint kein Ergebnis und Auf Ziele anwenden ist deaktiviert.
| Feld | Bereich | Wann es zählt |
|---|---|---|
| Gewicht (kg) | 30 bis 300 | Bei allen Formeln |
| Körpergröße (cm) | 100 bis 250 | Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict (revidiert) |
| Alter | 14 bis 120, in ganzen Jahren | Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict (revidiert) |
| Körperfett (%) | 3 bis 70 | Nur Katch-McArdle |
Ein Beispiel
Ein Mann mit 80 kg, 178 cm und 32 Jahren, mit Mifflin-St Jeor, Moderat (3-5x/Woche), Abnehmen und der Intensität Moderat:
| Wert | Rechnung | Auf dem Bildschirm |
|---|---|---|
| BMR | 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1757,5 | 1758 |
| TDEE | 1757,5 × 1,55 = 2724,125 | 2724 |
| Anpassung | Abnehmen, Intensität Moderat | −500 |
| Kalorienziel | 2724,125 − 500 = 2224,125, mehr als das Minimum von 1500 | 2224 |
| Protein | 80 × 2,2 = 176 | 176 g |
| Fett | 0,8 × 80 = 64 g gegenüber 2224,125 × 25 % ÷ 9 = 61,8 g: Der höhere Wert gilt | 64 g |
| Kohlenhydrate | (2224,125 − 176 × 4 − 64 × 9) ÷ 4 = 236,03 | 236 g |
Weil das Fettminimum greift, zeigt das Ergebnis auch den Hinweis zum angepassten Fett.
Wie weit du dem Ergebnis trauen kannst
- Die Formeln schätzen den Durchschnitt von Personengruppen. In einer systematischen Übersichtsarbeit lag Mifflin-St Jeor bei mehr Personen als die anderen Gleichungen innerhalb von 10 % des gemessenen Ruheumsatzes, aber mit deutlichen Fehlern bei einzelnen Personen (Frankenfield und Kollegen, 2005).
- In einer Metaanalyse von 49 Studien zum Krafttraining brachte Protein über 1,62 g pro kg und Tag hinaus keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse (Morton und Kollegen, 2018). Der Rechner verwendet 1,6 g/kg bei Halten und höhere Werte bei Abnehmen und Zunehmen.
- Der Hinweis am Ende des Ergebnisses empfiehlt, 2 bis 3 Wochen zu beobachten und bei Bedarf anzupassen.
Fragen
Welche Formel soll ich wählen?
Laut der Beschreibung auf dem Bildschirm ist Mifflin-St Jeor für die meisten Personen die genaueste Wahl, Harris-Benedict (revidiert) liefert meist einen etwas höheren Wert und Katch-McArdle passt besser zu schlanken oder sportlichen Personen, weil sie den Körperfettanteil verwendet.
Kann ich die Werte nach dem Übernehmen ändern?
Ja. Auf Ziele anwenden füllt nur die Felder: Du kannst sie vor Speichern ändern und später über Bearbeiten.
Warum gibt der kostenlose Rechner auf der Website einen anderen Wert?
Der Grundumsatz-Rechner auf der öffentlichen Website von MyFitnessClient verwendet dieselbe Mifflin-St-Jeor-Formel und dieselben Aktivitätsmultiplikatoren, gibt aber nur den Ruheumsatz und den Tagesumsatz aus. Er hat weder die anderen Formeln noch die Anpassung an das Ziel, das Referenzminimum oder die Makros. Mit denselben Daten liefern BMR und TDEE dieselben Werte.
Warum sinkt das Fett nicht unter 0,8 g/kg?
Das ist das Minimum des Rechners: Wenn 25 % der Zielkalorien weniger Gramm ergeben als 0,8 g pro kg Körpergewicht, gilt das Minimum. Nach dem Übernehmen kannst du das Fett in den Zielen von Hand ändern.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Studie mit 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren. PubMed
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed
- Morton RW und Kollegen. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed