La Calculadora de Macros del módulo Nutrición hace el cálculo en cinco pasos: el gasto en reposo (BMR), el gasto total del día (TDEE), el ajuste al objetivo, la meta de calorías con un mínimo de referencia y, por último, la proteína, la grasa y los carbohidratos. Esta página muestra cada paso con las constantes que usa la app. Los términos también están en el glosario.
Dónde se hace este cálculo
- En la web, en el panel del profesional: en un plan alimenticio, selecciona Editar en la tarjeta de objetivos (Objetivos Diarios o, en modo Calendario, «Objetivos del día» con el número del día) y después Abrir calculadora. La ventana pasa a llamarse Calculadora de Macros.
- Aplicar a los objetivos copia las calorías y los macros del resultado en los campos del objetivo que estás editando, que todavía puedes cambiar a mano. En los planes semanales y de calendario, ese objetivo es el del alcance elegido en Aplicar objetivo a, que se abre en Este día. Para aplicar el resultado a todos los días, elige Todo el plan antes de abrir la calculadora: cambiar de alcance después vuelve a rellenar los campos con el objetivo de ese alcance. Los valores solo se guardan cuando seleccionas Guardar. Volver regresa a los objetivos sin aplicar.
- Los campos ya vienen completados: en un plan con un solo cliente, con los datos de su perfil; en los demás, con valores de partida (75 kg, 175 cm, 30 años y Masculino). Confírmalos antes de aplicar. La calculadora no cambia el perfil del cliente.
- Un miembro del equipo sin permiso para editar Nutrición abre el plan en modo de solo lectura, sin la calculadora.
- Si eres cliente, no haces este cálculo: ves los objetivos que definió tu profesional, como se explica en Ver tu plan de comidas del día y los objetivos.
Paso 1: gasto en reposo (BMR)
El BMR, o tasa metabólica basal (TMB), es la energía que el cuerpo gasta en reposo total. La fórmula se elige en Fórmula de cálculo y la calculadora siempre se abre en Mifflin-St Jeor. En las fórmulas, el peso está en kg, la altura en cm y la edad en años.
| Fórmula | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5 | 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161 |
| Harris-Benedict (revisada) | 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad | 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × masa magra | 370 + 21,6 × masa magra |
En la Katch-McArdle, la masa magra es el peso × (1 − % de grasa ÷ 100). Esta fórmula pide el campo Grasa corporal (%), que siempre se abre vacío, y no usa la altura, la edad ni el sexo; el sexo elegido sigue contando para el mínimo de referencia del paso 4. Debajo de Fórmula de cálculo, la pantalla describe la fórmula elegida y para quién sirve.
Paso 2: gasto total del día (TDEE)
El TDEE, o gasto energético total (GET), es el BMR multiplicado por el factor del Nivel de Actividad. La calculadora se abre en Moderado (3-5x/semana).
| Nivel de Actividad | Descripción en pantalla | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario (poco ejercicio) | Trabajo sentado, poco o ningún ejercicio. | 1,2 |
| Ligero (1-3x/semana) | Entrenamiento o paseos suaves 1-3x por semana. | 1,375 |
| Moderado (3-5x/semana) | Entrenamiento moderado 3-5x por semana. | 1,55 |
| Activo | Entrenamiento intenso 6-7x por semana. | 1,725 |
| Muy Activo | Entrenamiento 2x al día o trabajo físico diario. | 1,9 |
Paso 3: ajuste al objetivo
El Objetivo suma o resta calorías al TDEE. Con Perder y Ganar aparece Intensidad; con Mantener, el ajuste es 0. La calculadora se abre en Mantener y, cuando aparece la intensidad, en Moderado.
| Objetivo | Intensidad | Ajuste por día |
|---|---|---|
| Perder | Suave | −250 kcal |
| Perder | Moderado | −500 kcal |
| Perder | Agresivo | −750 kcal |
| Mantener | Sin intensidad | 0 kcal |
| Ganar | Suave | +150 kcal |
| Ganar | Moderado | +300 kcal |
| Ganar | Agresivo | +500 kcal |
Con Agresivo, el resultado muestra un aviso: «Déficit agresivo: vigila la fatiga, el ánimo y la conservación de masa magra. Reevalúa en 2 semanas.» al perder y «Superávit agresivo: riesgo de ganar grasa en exceso. Revisa la composición corporal cada 2 semanas.» al ganar.
Paso 4: meta de calorías y mínimo de referencia
La meta es el TDEE más el ajuste. Si da menos de 1500 kcal con el sexo Masculino o menos de 1200 kcal con Femenino, la calculadora usa ese mínimo como meta y muestra un aviso que dice que lo ajustó. El mínimo es fijo, igual para todas las personas del mismo sexo, y no es una recomendación clínica. Los macros del paso 5 parten de esta meta.
Paso 5: proteína, grasa y carbohidratos
Los macros reparten las calorías meta, con 4 kcal por gramo de proteína y de carbohidratos y 9 kcal por gramo de grasa.
| Macro | Cómo se calcula |
|---|---|
| Proteína | Peso × 2,2 g/kg al perder, × 1,6 g/kg al mantener y × 2,0 g/kg al ganar. Usa el peso total y es igual en los dos sexos. |
| Grasa | El mayor de dos valores: 0,8 g por kg de peso o el 25 % de las calorías meta ÷ 9. |
| Carbos | Las calorías meta que quedan después de la proteína y la grasa, ÷ 4. Nunca menos de 0. |
Cuando se aplica el mínimo de 0,8 g/kg, el resultado muestra «Grasa ajustada al mínimo de 0,8 g/kg para la salud hormonal.». Si la proteína y la grasa ya superan las calorías meta, los carbohidratos se quedan en 0 y los macros suman más que la meta.
Los cálculos usan los valores sin redondear. La pantalla muestra el resultado redondeado a enteros, por eso los macros pueden sumar algunas kcal más o menos que la meta.
Valores aceptados
Un campo que la fórmula usa, vacío o fuera del intervalo, muestra «Entre 30 y 300», con los límites de ese campo. Mientras haya un campo así, el resultado no aparece y Aplicar a los objetivos queda desactivado.
| Campo | Intervalo | Cuándo cuenta |
|---|---|---|
| Peso (kg) | 30 a 300 | En todas las fórmulas |
| Altura (cm) | 100 a 250 | Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict (revisada) |
| Edad | 14 a 120, en años enteros | Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict (revisada) |
| Grasa corporal (%) | 3 a 70 | Solo Katch-McArdle |
Un ejemplo
Hombre de 80 kg, 178 cm y 32 años, con Mifflin-St Jeor, Moderado (3-5x/semana), Perder e intensidad Moderado:
| Valor | Cálculo | En pantalla |
|---|---|---|
| BMR | 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1757,5 | 1758 |
| TDEE | 1757,5 × 1,55 = 2724,125 | 2724 |
| Ajuste | Perder, intensidad Moderado | −500 |
| Meta | 2724,125 − 500 = 2224,125, más que el mínimo de 1500 | 2224 |
| Proteína | 80 × 2,2 = 176 | 176 g |
| Grasa | 0,8 × 80 = 64 g frente a 2224,125 × 25 % ÷ 9 = 61,8 g: se aplica el mayor | 64 g |
| Carbohidratos | (2224,125 − 176 × 4 − 64 × 9) ÷ 4 = 236,03 | 236 g |
Como se aplica el mínimo de grasa, el resultado muestra también la nota de la grasa ajustada.
Cuánto confiar en el resultado
- Las fórmulas estiman la media de grupos de personas. En una revisión sistemática, la Mifflin-St Jeor fue la ecuación que quedó a menos del 10 % del gasto en reposo medido en más personas que las demás, pero con errores relevantes en personas concretas (Frankenfield y colaboradores, 2005).
- En un metaanálisis de 49 estudios sobre el entrenamiento de fuerza, la proteína por encima de 1,62 g por kg y día no aportó más ganancia de masa libre de grasa (Morton y colaboradores, 2018). La calculadora usa 1,6 g/kg con Mantener y valores más altos con Perder y Ganar.
- La nota al final del resultado sugiere hacer un seguimiento de 2 a 3 semanas y ajustar si hace falta.
Preguntas
¿Qué fórmula debo elegir?
Según la descripción en pantalla, la Mifflin-St Jeor es la opción más precisa para la mayoría de las personas, la Harris-Benedict (revisada) suele dar un valor algo más alto y la Katch-McArdle sirve mejor a personas delgadas o atléticas, porque usa el porcentaje de grasa.
¿Puedo cambiar los valores después de aplicar?
Sí. Aplicar a los objetivos solo rellena los campos: puedes cambiarlos antes de Guardar y más tarde, en Editar.
¿Por qué la calculadora gratuita del sitio da otro valor?
La calculadora de TMB del sitio público de MyFitnessClient usa la misma Mifflin-St Jeor y los mismos multiplicadores de actividad, pero solo da el gasto en reposo y el gasto del día. No tiene las otras fórmulas, el ajuste al objetivo, el mínimo de referencia ni los macros. Con los mismos datos, el BMR y el TDEE dan lo mismo.
¿Por qué la grasa no baja de 0,8 g/kg?
Es el mínimo de la calculadora: cuando el 25 % de las calorías meta da menos gramos que 0,8 g por kg de peso, se aplica el mínimo. Después de aplicar, puedes cambiar la grasa a mano en los objetivos.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Estudio con 498 adultos sanos de 19 a 78 años. PubMed
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed
- Morton RW y colaboradores. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed