A Calculadora de Macros do módulo Nutrição faz a conta em cinco passos: o gasto em repouso (BMR), o gasto total do dia (TDEE), o ajuste ao objetivo, o alvo de calorias com um mínimo de referência e, por fim, a proteína, a gordura e os carboidratos. Esta página mostra cada passo com as constantes que o app usa. Os termos também estão no glossário.
Onde essa conta é feita
- Na web, no painel do profissional: em um plano alimentar, selecione Editar no cartão dos objetivos (Objetivos Diários ou, no modo Calendário, “Objetivos do Dia” com o número do dia) e depois Abrir calculadora. A janela passa a se chamar Calculadora de Macros.
- Aplicar aos objetivos copia as calorias e os macros do resultado para os campos do objetivo que você está editando, que você ainda pode mudar manualmente. Nos planos semanais e de calendário, esse objetivo é o do escopo escolhido em Aplicar objetivo a, que abre em Este dia. Para aplicar o resultado a todos os dias, escolha Todo o plano antes de abrir a calculadora: mudar de escopo depois preenche de novo os campos com o objetivo desse escopo. Os valores só são gravados quando você seleciona Salvar. Voltar retorna aos objetivos sem aplicar.
- Os campos abrem já preenchidos: em um plano com um só aluno, com os dados do perfil dele; nos outros, com valores iniciais (75 kg, 175 cm, 30 anos e Masculino). Confirme os valores antes de aplicar. A calculadora não altera o perfil do aluno.
- Um membro da equipe sem permissão para editar a Nutrição abre o plano só para leitura, sem a calculadora.
- Se você é aluno, não faz essa conta: você vê as metas que o seu profissional definiu, como explicado em Ver o seu plano alimentar do dia e as metas.
Passo 1: gasto em repouso (BMR)
O BMR, ou taxa metabólica basal (TMB), é a energia que o corpo gasta em repouso total. A fórmula é escolhida em Fórmula de cálculo e a calculadora sempre abre em Mifflin-St Jeor. Nas fórmulas, o peso está em kg, a altura em cm e a idade em anos.
| Fórmula | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5 | 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161 |
| Harris-Benedict (revisada) | 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade | 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × massa magra | 370 + 21,6 × massa magra |
Na Katch-McArdle, a massa magra é o peso × (1 − % de gordura ÷ 100). Essa fórmula pede o campo Gordura corporal (%), que sempre abre vazio, e não usa a altura, a idade nem o sexo; o sexo escolhido continua contando para o mínimo de referência do passo 4. Embaixo de Fórmula de cálculo, a tela descreve a fórmula escolhida e para quem ela serve.
Passo 2: gasto total do dia (TDEE)
O TDEE, ou gasto energético total (GET), é o BMR multiplicado pelo fator do Nível de Atividade. A calculadora abre em Moderado (3-5x/semana).
| Nível de Atividade | Descrição na tela | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário (pouco exercício) | Trabalho sentado, pouco ou nenhum exercício. | 1,2 |
| Leve (1-3x/semana) | 1-3x treino ou caminhadas leves por semana. | 1,375 |
| Moderado (3-5x/semana) | 3-5x treino moderado por semana. | 1,55 |
| Ativo | 6-7x treino intenso por semana. | 1,725 |
| Muito Ativo | Treino 2x/dia ou trabalho físico diário. | 1,9 |
Passo 3: ajuste ao objetivo
O Objetivo soma ou tira calorias do TDEE. Com Perder e Ganhar aparece a Intensidade; com Manter, o ajuste é 0. A calculadora abre em Manter e, quando a intensidade aparece, em Moderado.
| Objetivo | Intensidade | Ajuste por dia |
|---|---|---|
| Perder | Suave | −250 kcal |
| Perder | Moderado | −500 kcal |
| Perder | Agressivo | −750 kcal |
| Manter | Sem intensidade | 0 kcal |
| Ganhar | Suave | +150 kcal |
| Ganhar | Moderado | +300 kcal |
| Ganhar | Agressivo | +500 kcal |
Com Agressivo, o resultado mostra um aviso: “Déficit agressivo: monitore fadiga, humor e preservação de massa magra. Reavalie em 2 semanas.” ao perder e “Superávit agressivo: risco de ganho excessivo de gordura. Monitore a composição corporal a cada 2 semanas.” ao ganhar.
Passo 4: alvo de calorias e mínimo de referência
O alvo é o TDEE mais o ajuste. Se der menos de 1500 kcal com o sexo Masculino ou menos de 1200 kcal com Feminino, a calculadora usa esse mínimo como alvo e mostra um aviso dizendo que o ajustou. O mínimo é fixo, igual para todas as pessoas do mesmo sexo, e não é uma recomendação clínica. Os macros do passo 5 partem desse alvo.
Passo 5: proteína, gordura e carboidratos
Os macros dividem as calorias-alvo, com 4 kcal por grama de proteína e de carboidratos e 9 kcal por grama de gordura.
| Macro | Como é calculado |
|---|---|
| Proteína | Peso × 2,2 g/kg ao perder, × 1,6 g/kg ao manter e × 2,0 g/kg ao ganhar. Usa o peso total e é igual nos dois sexos. |
| Gordura | O maior de dois valores: 0,8 g por kg de peso ou 25 % das calorias-alvo ÷ 9. |
| Carboidratos | As calorias-alvo que sobram depois da proteína e da gordura, ÷ 4. Nunca menos de 0. |
Quando vale o mínimo de 0,8 g/kg, o resultado mostra “Gordura ajustada ao mínimo de 0,8 g/kg para a saúde hormonal.”. Se a proteína e a gordura já passam das calorias-alvo, os carboidratos ficam em 0 e os macros somam mais do que o alvo.
As contas usam os valores sem arredondar. A tela mostra o resultado arredondado para inteiros, por isso os macros podem somar algumas kcal a mais ou a menos do que o alvo.
Valores aceitos
Um campo que a fórmula usa, vazio ou fora do intervalo, mostra “Entre 30 e 300”, com os limites desse campo. Enquanto houver um campo assim, o resultado não aparece e Aplicar aos objetivos fica desativado.
| Campo | Intervalo | Quando conta |
|---|---|---|
| Peso (kg) | 30 a 300 | Em todas as fórmulas |
| Altura (cm) | 100 a 250 | Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict (revisada) |
| Idade | 14 a 120, em anos inteiros | Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict (revisada) |
| Gordura corporal (%) | 3 a 70 | Só Katch-McArdle |
Um exemplo
Homem de 80 kg, 178 cm e 32 anos, com Mifflin-St Jeor, Moderado (3-5x/semana), Perder e intensidade Moderado:
| Valor | Conta | Na tela |
|---|---|---|
| BMR | 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1757,5 | 1758 |
| TDEE | 1757,5 × 1,55 = 2724,125 | 2724 |
| Ajuste | Perder, intensidade Moderado | −500 |
| Alvo | 2724,125 − 500 = 2224,125, mais do que o mínimo de 1500 | 2224 |
| Proteína | 80 × 2,2 = 176 | 176 g |
| Gordura | 0,8 × 80 = 64 g contra 2224,125 × 25 % ÷ 9 = 61,8 g: vale o maior | 64 g |
| Carboidratos | (2224,125 − 176 × 4 − 64 × 9) ÷ 4 = 236,03 | 236 g |
Como vale o mínimo da gordura, o resultado também mostra a nota da gordura ajustada.
Quanto confiar no resultado
- As fórmulas estimam a média de grupos de pessoas. Em uma revisão sistemática, a Mifflin-St Jeor foi a equação que ficou a menos de 10 % do gasto em repouso medido em mais pessoas do que as outras, mas com erros relevantes em pessoas específicas (Frankenfield e colegas, 2005).
- Em uma meta-análise de 49 estudos sobre o treino de força, a proteína além de 1,62 g por kg por dia não trouxe mais ganho de massa livre de gordura (Morton e colegas, 2018). A calculadora usa 1,6 g/kg com Manter e valores mais altos com Perder e Ganhar.
- A nota no fim do resultado sugere acompanhar por 2 a 3 semanas e ajustar se for preciso.
Perguntas
Qual fórmula devo escolher?
Segundo a descrição na tela, a Mifflin-St Jeor é a escolha mais precisa para a maioria das pessoas, a Harris-Benedict (revisada) tende a dar um valor um pouco mais alto e a Katch-McArdle serve melhor para pessoas magras ou atléticas, porque usa a porcentagem de gordura.
Posso mudar os valores depois de aplicar?
Sim. Aplicar aos objetivos só preenche os campos: você pode mudá-los antes de Salvar e mais tarde, em Editar.
Por que a calculadora grátis do site dá outro valor?
A calculadora de TMB do site público da MyFitnessClient usa a mesma Mifflin-St Jeor e os mesmos multiplicadores de atividade, mas só dá o gasto em repouso e o gasto do dia. Ela não tem as outras fórmulas, o ajuste ao objetivo, o mínimo de referência nem os macros. Com os mesmos dados, o BMR e o TDEE dão o mesmo valor.
Por que a gordura não desce de 0,8 g/kg?
É o mínimo da calculadora: quando 25 % das calorias-alvo dá menos gramas do que 0,8 g por kg de peso, vale o mínimo. Depois de aplicar, você pode mudar a gordura manualmente nos objetivos.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Estudo com 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos. PubMed
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed
- Morton RW e colegas. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed