Der Makrorechner öffnet sich im Fenster Tagesziele eines Ernährungsplans. Er geht von Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Ziel des Kunden aus und zeigt den Ruheumsatz (BMR), den Gesamtumsatz des Tages (TDEE), das Kalorienziel und die Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett. Die Begriffe stehen im Glossar.
Bevor du beginnst
- Du musst den Plan bearbeiten dürfen. Ein Teammitglied ohne Berechtigung, die Ernährung zu bearbeiten, öffnet den Plan nur zum Lesen, ohne den Rechner.
- Die Ziele gehören zum Plan: Sie gelten für alle Kunden, die ihn haben.
- Halte Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht des Kunden bereit und, für die Formel Katch-McArdle, den Körperfettanteil in Prozent. In einem Plan mit nur einem Kunden sind die Felder mit dessen Profildaten vorausgefüllt, sonst mit Startwerten: 75 kg, 175 cm, 30 Jahre und männlich. Während der Rechner das Profil lädt, zeigen die Felder kurz eine Ladeanzeige und Auf Ziele anwenden ist deaktiviert.
Interaktives Tutorial
Öffnet sich in der App und braucht eine Anmeldung.
Schritte
So berechnest du die Kalorien und Makros und überträgst sie in die Ziele des Plans:
- Öffne den Ernährungsplan und wähle auf der Karte Tagesziele die Option Bearbeiten. Im Modus Kalender heißt die Karte „Ziele für Tag“, gefolgt von der Nummer des Tages.
- Wähle in einem Wochen- oder Kalenderplan unter Ziel anwenden auf, was der Rechner ausfüllt: Dieser Tag (der auf der Seite markierte Tag), Diese Woche (nur im Kalender) oder Ganzer Plan. Beim Speichern löscht Diese Woche die Anpassungen der Tage dieser Woche und Ganzer Plan alle Anpassungen pro Tag und pro Woche. Wähle die Option, bevor du den Rechner öffnest: Änderst du sie danach, werden die Felder wieder mit dem Ziel dieses Zeitraums gefüllt.
- Wähle Rechner öffnen. Das Fenster heißt dann Makrorechner.
- Wähle unter Berechnungsformel 1 die Formel: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict (revidiert) oder Katch-McArdle. Darunter beschreibt der Bildschirm die gewählte Formel.
- Prüfe oder gib Gewicht (kg) 2, Körpergröße (cm) und Alter ein und wähle das Geschlecht. Bei Katch-McArdle gib auch Körperfett (%) ein, das beim Öffnen leer ist; diese Formel verwendet weder Größe noch Alter.
- Wähle unter Aktivitätslevel 3 das Level des Kunden. Darunter beschreibt ein Satz das gewählte Level.
- Wähle unter Ziel 4 eine Option: Abnehmen, Halten oder Zunehmen. Bei Abnehmen oder Zunehmen wähle auch die Intensität: Leicht, Moderat oder Aggressiv. Jede Option zeigt die Kalorien, die sie pro Tag abzieht oder hinzufügt.
- Prüfe das Ergebnis, das unter den Feldern erscheint und sich bei jeder Änderung anpasst: das Kalorienziel, die Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett und die zutreffenden Warnungen.
- Wähle Auf Ziele anwenden 5. Der Rechner schließt sich, und Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett werden in die Felder der Ziele übernommen, wo du sie noch von Hand ändern kannst.
- Wähle Speichern.
Das Fenster schließt sich mit der Meldung „Gespeichert!“, und die Zielkarte zeigt die neuen Werte.
Zurück oben im Rechner führt zu den Zielen zurück, ohne das Ergebnis anzuwenden. Wenn du nach dem Anwenden das Fenster schließt oder Abbrechen wählst, ohne zu speichern, erscheint „Vor dem Verlassen speichern?“: Verwerfen stellt die bisherigen Ziele des Plans wieder her, und Speichern und verlassen speichert die Ziele.
Das Ergebnis lesen
Die Ergebniskarte zeigt vier Zahlen: BMR, TDEE, die Anpassung (die Kalorien, die das Ziel abzieht oder hinzufügt) und das Kalorienziel (die Kalorien pro Tag). Darunter stehen Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm; beim Protein stehen auch die Gramm pro kg Körpergewicht. Um zu sehen, was jede Zahl bedeutet und welche Formel verwendet wurde, wähle oben auf der Karte Berechnung.
Je nach Fall zeigt die Karte außerdem:
- Mit der Intensität Aggressiv eine Warnung vor einem aggressiven Defizit beim Abnehmen oder vor einem aggressiven Überschuss beim Zunehmen.
- Wenn das Kalorienziel auf das Referenzminimum gesetzt wird, 1500 kcal bei männlichem und 1200 kcal bei weiblichem Geschlecht, eine Warnung, dass die Berechnung auf diesen Wert angepasst wurde.
- Wenn das Fett auf das Minimum von 0,8 g pro kg Körpergewicht steigt, den Hinweis „Fett auf das Minimum von 0,8 g/kg für die Hormongesundheit angehoben.“.
- Am Ende einen Hinweis, dass das Ergebnis eine Schätzung ist.
Was der Rechner verwendet
Die Berechnungen verwenden feste Werte. Kurz zusammengefasst, mit den Formeln und einem vollständigen Beispiel in Wie MyFitnessClient Kalorien und Makros berechnet:
- TDEE: der BMR mal 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 oder 1,9, vom niedrigsten bis zum höchsten Aktivitätslevel.
- Anpassung: −250, −500 oder −750 kcal pro Tag zum Abnehmen und +150, +300 oder +500 kcal zum Zunehmen, je nach Intensität, von Leicht bis Aggressiv; 0 zum Halten.
- Kalorienziel: der TDEE plus die Anpassung, nie weniger als 1500 kcal bei männlichem oder 1200 kcal bei weiblichem Geschlecht.
- Protein: 2,2 g pro kg Körpergewicht zum Abnehmen, 1,6 g zum Halten und 2,0 g zum Zunehmen.
- Fett: 25 % der Kalorien des Kalorienziels oder 0,8 g pro kg Körpergewicht, wenn das mehr ergibt.
- Kohlenhydrate: die verbleibenden Kalorien, nie weniger als 0. Protein und Kohlenhydrate zählen 4 kcal pro Gramm, Fett 9.
Zulässige Werte
Ist ein Feld, das die Formel verwendet, leer oder außerhalb des Bereichs, zeigt es „Zwischen 30 und 300“ mit den Grenzen dieses Felds. Solange es ein solches Feld gibt, erscheint kein Ergebnis und Auf Ziele anwenden ist deaktiviert.
| Feld | Bereich | Wann es zählt |
|---|---|---|
| Gewicht (kg) | 30 bis 300 kg | In allen Formeln |
| Körpergröße (cm) | 100 bis 250 cm | Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict (revidiert) |
| Alter | 14 bis 120 Jahre, in ganzen Jahren | Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict (revidiert) |
| Körperfett (%) | 3 bis 70 % | Nur Katch-McArdle |
Häufige Probleme
Kein Ergebnis und Anwenden nicht möglich
Ein Feld, das die Formel verwendet, ist leer oder außerhalb des Bereichs und zeigt „Entre“ mit den Grenzen. Korrigiere den Wert. Bei Katch-McArdle ist Körperfett (%) beim Öffnen immer leer: Fülle das Feld aus.
Die Kohlenhydrate bleiben bei 0 g
Das passiert, wenn Protein und Fett schon mehr Kalorien ergeben als das Kalorienziel, zum Beispiel bei hohem Körpergewicht, wenig Aktivität und dem Ziel Abnehmen. Die Makros ergeben dann mehr als das Kalorienziel, und nach dem Anwenden zeigt das Fenster der Ziele bei einer Differenz von mehr als 10 kcal „Die Makros ergeben … kcal, das Ziel liegt aber bei … kcal. Differenz: … kcal.“. Passe die Gramm oder die Kalorien vor dem Speichern von Hand an. Siehe Summen im Ernährungsplan fehlen oder ergeben nicht die Kalorien.
Das Kalorienziel bleibt bei 1500 oder 1200 kcal
Das ist das Referenzminimum des Rechners: Wenn TDEE plus Anpassung weniger als 1500 kcal bei männlichem oder weniger als 1200 kcal bei weiblichem Geschlecht ergibt, wird das Kalorienziel auf diesen Wert gesetzt und die Karte zeigt eine Warnung. Um einen anderen Wert zu verwenden, ändere die Kalorien nach dem Anwenden von Hand.
Die Felder übernehmen die Daten des Kunden nicht
Jedes Feld erhält seinen Startwert (75 kg, 175 cm, 30 Jahre oder männlich), wenn der Rechner diese Angabe aus dem Profil nicht hat, zum Beispiel in einem Plan ohne Kunden oder bei einem Profil ohne Gewicht, Größe oder Geburtsdatum. Das Alter ergibt sich aus dem Geburtsdatum. Das Geschlecht kommt nur dann aus dem Profil, wenn es männlich oder weiblich ist. In einem Plan mit mehr als einem Kunden beginnen die Felder mit den Startwerten. Lädt das Profil nicht, zum Beispiel ohne Internetverbindung, öffnen die Felder ebenfalls mit den Startwerten; damit der Rechner es erneut liest, lade die Seite neu. Gib die richtigen Werte ein, bevor du das Ergebnis anwendest.
Fragen
Ändert der Rechner das Profil des Kunden?
Nein. Er füllt nur die Felder der Ziele aus, und nichts wird gespeichert, bis du Speichern wählst. Was du im Rechner eingibst, bleibt auch nicht erhalten: Wenn du ihn wieder öffnest, beginnen die Felder von vorn.
Welche Formel soll ich wählen?
Der Rechner öffnet immer mit Mifflin-St Jeor. Unter Berechnungsformel beschreibt der Bildschirm die gewählte Formel und für wen sie passt. Die Berechnungen jeder Formel stehen in Wie MyFitnessClient Kalorien und Makros berechnet.