La Calcolatrice dei macro del modulo Nutrizione esegue il calcolo in cinque passaggi: il dispendio a riposo (BMR), il dispendio totale del giorno (TDEE), l'adeguamento all'obiettivo, il target di calorie con un minimo di riferimento e, infine, le proteine, i grassi e i carboidrati. Questa pagina mostra ogni passaggio con le costanti che l'app usa. I termini sono anche nel glossario.
Dove si fa questo calcolo
- Sul web, nella dashboard del professionista: in un piano alimentare, seleziona Modifica nel riquadro degli obiettivi (Obiettivi giornalieri o, in modalità Calendario, «Obiettivi del giorno» con il numero del giorno) e poi Apri calcolatrice. La finestra prende il nome di Calcolatrice dei macro.
- Applica agli obiettivi copia le calorie e i macro del risultato nei campi dell'obiettivo che stai modificando, che puoi ancora cambiare a mano. Nei piani settimanali e a calendario, quell'obiettivo è quello dell'ambito scelto in Applica obiettivo a, che si apre su Questo giorno. Per applicare il risultato a tutti i giorni, scegli Tutto il piano prima di aprire la calcolatrice: cambiare ambito dopo compila di nuovo i campi con l'obiettivo di quell'ambito. I valori vengono salvati solo quando selezioni Salva. Indietro torna agli obiettivi senza applicare.
- I campi si aprono già compilati: in un piano con un solo cliente, con i dati del suo profilo; negli altri, con valori di partenza (75 kg, 175 cm, 30 anni e Uomo). Controllali prima di applicare. La calcolatrice non cambia il profilo del cliente.
- Un membro del team senza l'autorizzazione a modificare la Nutrizione apre il piano in sola lettura, senza la calcolatrice.
- Se sei un cliente, non fai questo calcolo: vedi gli obiettivi che il tuo professionista ha definito, come spiegato in Vedere il tuo piano alimentare del giorno e gli obiettivi.
Passaggio 1: dispendio a riposo (BMR)
Il BMR, o metabolismo basale, è l'energia che il corpo consuma in completo riposo. La formula si sceglie in Formula di calcolo e la calcolatrice si apre sempre su Mifflin-St Jeor. Nelle formule, il peso è in kg, l'altezza in cm e l'età in anni.
| Formula | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5 | 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161 |
| Harris-Benedict (rivista) | 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altezza − 5,677 × età | 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altezza − 4,330 × età |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × massa magra | 370 + 21,6 × massa magra |
Nella Katch-McArdle, la massa magra è il peso × (1 − % di grasso ÷ 100). Questa formula richiede il campo Grasso corporeo (%), che si apre sempre vuoto, e non usa l'altezza, l'età né il sesso; il sesso scelto continua a contare per il minimo di riferimento del passaggio 4. Sotto Formula di calcolo, la schermata descrive la formula scelta e per chi è adatta.
Passaggio 2: dispendio totale del giorno (TDEE)
Il TDEE, o dispendio energetico totale, è il BMR moltiplicato per il fattore del Livello di attività. La calcolatrice si apre su Moderato (3-5x/settimana).
| Livello di attività | Descrizione sullo schermo | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario (poco esercizio) | Lavoro sedentario, poco o nessun esercizio. | 1,2 |
| Leggero (1-3x/settimana) | 1-3 allenamenti o camminate leggere a settimana. | 1,375 |
| Moderato (3-5x/settimana) | 3-5 allenamenti moderati a settimana. | 1,55 |
| Attivo | 6-7 allenamenti intensi a settimana. | 1,725 |
| Molto attivo | Allenamento 2 volte al giorno o lavoro fisico quotidiano. | 1,9 |
I fattori sono una convenzione usata da molti calcolatori: non abbiamo trovato lo studio da cui deriva.
Passaggio 3: adeguamento all'obiettivo
L'Obiettivo aggiunge o toglie calorie al TDEE. Con Perdi e Aumenta compare l'Intensità; con Mantieni, l'adeguamento è 0. La calcolatrice si apre su Mantieni e, quando compare l'intensità, su Moderato.
| Obiettivo | Intensità | Adeguamento al giorno |
|---|---|---|
| Perdi | Lieve | −250 kcal |
| Perdi | Moderato | −500 kcal |
| Perdi | Aggressivo | −750 kcal |
| Mantieni | Senza intensità | 0 kcal |
| Aumenta | Lieve | +150 kcal |
| Aumenta | Moderato | +300 kcal |
| Aumenta | Aggressivo | +500 kcal |
Con Aggressivo, il risultato mostra un avviso: «Deficit aggressivo: monitora stanchezza, umore e mantenimento della massa magra. Rivaluta tra 2 settimane.» per perdere e «Surplus aggressivo: rischio di aumento eccessivo della massa grassa. Monitora la composizione corporea ogni 2 settimane.» per aumentare.
Passaggio 4: target di calorie e minimo di riferimento
Il target è il TDEE più l'adeguamento. Se il risultato è inferiore a 1500 kcal con il sesso Uomo o a 1200 kcal con Donna, la calcolatrice usa quel minimo come target e mostra un avviso che dice di averlo adeguato. Il minimo è fisso, uguale per tutte le persone dello stesso sesso, e non è una raccomandazione clinica. I macro del passaggio 5 partono da questo target.
Passaggio 5: proteine, grassi e carboidrati
I macro ripartiscono le calorie target, con 4 kcal per grammo di proteine e di carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi.
| Macro | Come si calcola |
|---|---|
| Proteine | Peso × 2,2 g/kg per perdere, × 1,6 g/kg per mantenere e × 2,0 g/kg per aumentare. Usa il peso totale ed è uguale per i due sessi. |
| Grassi | Il maggiore di due valori: 0,8 g per kg di peso o il 25% delle calorie target ÷ 9. |
| Carboidrati | Le calorie target che restano dopo le proteine e i grassi, ÷ 4. Mai meno di 0. |
Quando vale il minimo di 0,8 g/kg, il risultato mostra «Grassi portati al minimo di 0,8 g/kg per la salute ormonale.». Se le proteine e i grassi superano già le calorie target, i carboidrati restano a 0 e i macro sommano più del target.
I calcoli usano i valori non arrotondati. La schermata mostra il risultato arrotondato agli interi, quindi i macro possono sommare qualche kcal in più o in meno rispetto al target.
Valori accettati
Un campo che la formula usa, vuoto o fuori intervallo, mostra «Tra 30 e 300», con i limiti di quel campo. Finché c'è un campo così, il risultato non compare e Applica agli obiettivi resta disattivato. Con Imperiale (USA) in Impostazioni > Unità, inserisci il peso in lb e l'altezza in piedi e pollici, con i limiti in quelle unità; la calcolatrice li converte in kg e cm prima dei calcoli.
| Campo | Intervallo | Quando conta |
|---|---|---|
| Peso (kg) | Da 30 a 300 | In tutte le formule |
| Altezza (cm) | Da 100 a 250 | Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict (rivista) |
| Età | Da 14 a 120, in anni interi | Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict (rivista) |
| Grasso corporeo (%) | Da 3 a 70 | Solo Katch-McArdle |
Un esempio
Uomo di 80 kg, 178 cm e 32 anni, con Mifflin-St Jeor, Moderato (3-5x/settimana), Perdi e intensità Moderato:
| Valore | Calcolo | Sullo schermo |
|---|---|---|
| BMR | 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1757,5 | 1758 |
| TDEE | 1757,5 × 1,55 = 2724,125 | 2724 |
| Adeguamento | Perdi, intensità Moderato | −500 |
| Target | 2724,125 − 500 = 2224,125, più del minimo di 1500 | 2224 |
| Proteine | 80 × 2,2 = 176 | 176 g |
| Grassi | 0,8 × 80 = 64 g contro 2224,125 × 25% ÷ 9 = 61,8 g: vale il maggiore | 64 g |
| Carboidrati | (2224,125 − 176 × 4 − 64 × 9) ÷ 4 = 236,03 | 236 g |
Poiché vale il minimo dei grassi, il risultato mostra anche la nota sui grassi adeguati.
Quanto fidarsi del risultato
- Le formule stimano la media di gruppi di persone. In una revisione sistematica, la Mifflin-St Jeor è stata l'equazione che è rimasta entro il 10% del dispendio a riposo misurato in un numero di persone maggiore rispetto alle altre, ma con errori rilevanti in singole persone (Frankenfield et al., 2005).
- In una meta-analisi di 49 studi sull'allenamento di forza, le proteine oltre 1,62 g per kg al giorno non hanno portato un ulteriore aumento della massa magra (Morton et al., 2018). La calcolatrice usa 1,6 g/kg con Mantieni e valori più alti con Perdi e Aumenta.
- La nota alla fine del risultato suggerisce di monitorare per 2 o 3 settimane e di adeguare se serve.
Domande
Quale formula devo scegliere?
Secondo la descrizione sullo schermo, la Mifflin-St Jeor è la scelta più precisa per la maggior parte delle persone, la Harris-Benedict (rivista) tende a dare un valore un po' più alto e la Katch-McArdle è più adatta a persone magre o atletiche, perché usa la percentuale di grasso.
Posso cambiare i valori dopo averli applicati?
Sì. Applica agli obiettivi compila solo i campi: puoi cambiarli prima di Salva e più tardi, in Modifica.
Perché la calcolatrice gratuita del sito dà un altro valore?
La calcolatrice del metabolismo basale del sito pubblico di MyFitnessClient usa la stessa Mifflin-St Jeor e gli stessi moltiplicatori di attività, ma dà solo il dispendio a riposo e il dispendio del giorno. Non ha le altre formule, l'adeguamento all'obiettivo, il minimo di riferimento né i macro. Con gli stessi dati, il BMR e il TDEE danno lo stesso risultato.
Perché i grassi non scendono sotto 0,8 g/kg?
È il minimo della calcolatrice: quando il 25% delle calorie target dà meno grammi di 0,8 g per kg di peso, vale il minimo. Dopo aver applicato, puoi cambiare i grassi a mano negli obiettivi.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Studio su 498 adulti sani dai 19 ai 78 anni. PubMed
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed