Calculadora de TMB e gasto calórico diário
Informe o sexo, a idade, o peso e a altura, escolha o nível de atividade e veja na hora a taxa metabólica basal e o gasto calórico diário, pela fórmula de Mifflin-St Jeor. Grátis e sem cadastro.
Resultado
- Taxa metabólica basal
- Gasto calórico diário
Para ver o resultado, informe: sexo, idade, peso, altura e nível de atividade.
Como é calculado
Taxa metabólica basal
A calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 no American Journal of Clinical Nutrition por Mifflin, St Jeor e colegas. O peso é em quilos, a altura em centímetros e a idade em anos.
- Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
- Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161
Gasto calórico diário
O gasto calórico diário (o TDEE, em inglês) é a TMB multiplicada pelo fator do nível de atividade, de 1,2 para quem passa o dia sentado a 1,9 para quem treina duas vezes por dia.
- Gasto diário = TMB × fator de atividade
Fatores de atividade
| Nível | Fator |
|---|---|
| SedentárioTrabalho sentado e pouco ou nenhum exercício. | 1,2 |
| LeveExercício leve de 1 a 3 vezes por semana. | 1,375 |
| ModeradoExercício moderado de 3 a 5 vezes por semana. | 1,55 |
| AtivoExercício intenso de 6 a 7 vezes por semana. | 1,725 |
| Muito ativoTreino duas vezes por dia ou trabalho físico pesado. | 1,9 |
Exemplo
Um homem de 32 anos, com 78 kg e 178 cm, que treina de 3 a 5 vezes por semana:
- TMB = 10 × 78 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1.737,5 kcal
- Gasto diário = 1.737,5 × 1,55 ≈ 2.693 kcal
Limites
São estimativas para adultos saudáveis e não substituem uma avaliação feita por um profissional. Em uma pessoa específica, o valor real pode ficar acima ou abaixo, principalmente em atletas com muita massa muscular e em pessoas com obesidade.
Perguntas frequentes
O que é a taxa metabólica basal (TMB)?
É a energia que o corpo gasta em repouso completo, só para continuar funcionando: respirar, manter a temperatura, fazer o coração bater. Na maioria das pessoas, é a maior parte das calorias gastas em um dia.
Qual é a diferença entre a TMB e o gasto calórico diário?
O gasto calórico diário soma à TMB o que se gasta se movimentando e treinando. Ele é calculado multiplicando a TMB por um fator de atividade, de 1,2 para quem é sedentário a 1,9 para quem treina duas vezes por dia ou tem um trabalho físico pesado.
Por que a calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor?
Em uma revisão sistemática de 2005 (Frankenfield e colegas), ela foi a equação que mais vezes acertou o metabolismo basal medido com margem de 10%, em pessoas com e sem obesidade. A de Harris-Benedict, mais antiga, tende a dar valores um pouco mais altos.
O resultado é exato?
Não, é uma estimativa: o valor exato só é medido por calorimetria indireta. Para ajustar, coma as calorias calculadas por 2 a 3 semanas e acompanhe o peso. Se ele cair, o gasto real é maior; se subir, é menor.