Grundumsatz-Rechner und Kalorienbedarf
Gib Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ein, wähle das Aktivitätslevel, und Grundumsatz und täglicher Kalorienbedarf erscheinen sofort, berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Kostenlos und ohne Anmeldung.
Ergebnis
- Grundumsatz
- Täglicher Kalorienbedarf
Für das Ergebnis fehlt noch: Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel.
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Kostenloses Konto erstellenFinde einen ProfiSo wird gerechnet
Grundumsatz
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, 1990 von Mifflin, St Jeor und Kollegen im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht. Das Gewicht geht in Kilogramm ein, die Größe in Zentimetern und das Alter in Jahren.
- Männer: GU = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
- Frauen: GU = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
Täglicher Kalorienbedarf
Der tägliche Kalorienbedarf (auf Englisch TDEE) ist der Grundumsatz mal dem Aktivitätsfaktor, von 1,2 für jemanden, der den Tag im Sitzen verbringt, bis 1,9 für jemanden, der zweimal am Tag trainiert.
- Kalorienbedarf = GU × Aktivitätsfaktor
Aktivitätsfaktoren
| Level | Faktor |
|---|---|
| SitzendBürojob und wenig oder keine Bewegung. | 1,2 |
| LeichtLeichtes Training 1 bis 3 Mal pro Woche. | 1,375 |
| ModeratModerates Training 3 bis 5 Mal pro Woche. | 1,55 |
| AktivIntensives Training 6 bis 7 Mal pro Woche. | 1,725 |
| Sehr aktivTraining zweimal am Tag oder schwere körperliche Arbeit. | 1,9 |
Beispiel
Ein 32-jähriger Mann mit 78 kg und 178 cm, der 3 bis 5 Mal pro Woche trainiert:
- GU = 10 × 78 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1.737,5 kcal
- Kalorienbedarf = 1.737,5 × 1,55 ≈ 2.693 kcal
Grenzen
Das sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene, die keine Untersuchung durch eine Fachperson ersetzen. Bei einer einzelnen Person kann der echte Wert höher oder niedriger liegen, besonders bei sehr muskulösen Sportlern und bei Menschen mit Adipositas.
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz?
Die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht, nur um zu funktionieren: atmen, die Temperatur halten, das Herz schlagen lassen. Bei den meisten Menschen ist er der größte Teil der Kalorien, die sie am Tag verbrauchen.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und täglichem Kalorienbedarf?
Der tägliche Kalorienbedarf ist der Grundumsatz plus das, was du durch Bewegung und Training verbrauchst. Dafür wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, von 1,2 bei sitzender Lebensweise bis 1,9 bei Training zweimal am Tag oder schwerer körperlicher Arbeit.
Warum nutzt der Rechner die Mifflin-St-Jeor-Formel?
In einer systematischen Übersichtsarbeit von 2005 (Frankenfield und Kollegen) lag sie am häufigsten innerhalb von 10 % des gemessenen Ruheumsatzes, bei Menschen mit und ohne Adipositas. Die ältere Harris-Benedict-Formel liefert meist etwas höhere Werte.
Ist das Ergebnis genau?
Nein, es ist ein Schätzwert: Genau messen lässt er sich nur mit indirekter Kalorimetrie. Zum Feinjustieren iss 2 bis 3 Wochen lang die berechneten Kalorien und beobachte dein Gewicht. Sinkt es, ist dein echter Verbrauch höher; steigt es, ist er niedriger.