Calculadora de TMB e gasto calórico
Indica o sexo, a idade, o peso e a altura, escolhe o nível de atividade e vês logo a taxa metabólica basal e o gasto calórico diário, pela fórmula de Mifflin-St Jeor. Grátis e sem registo.
Resultado
- Taxa metabólica basal
- Gasto calórico diário
Para ver o resultado, indica: sexo, idade, peso, altura e nível de atividade.
Como é calculado
Taxa metabólica basal
A calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 no American Journal of Clinical Nutrition por Mifflin, St Jeor e colegas. O peso entra em quilos, a altura em centímetros e a idade em anos.
- Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
- Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161
Gasto calórico diário
O gasto calórico diário (TDEE, em inglês) é a TMB multiplicada pelo fator do nível de atividade, de 1,2 para quem passa o dia sentado a 1,9 para quem treina duas vezes por dia.
- Gasto diário = TMB × fator de atividade
Fatores de atividade
| Nível | Fator |
|---|---|
| SedentárioTrabalho sentado e pouco ou nenhum exercício. | 1,2 |
| LeveExercício leve 1 a 3 vezes por semana. | 1,375 |
| ModeradoExercício moderado 3 a 5 vezes por semana. | 1,55 |
| AtivoExercício intenso 6 a 7 vezes por semana. | 1,725 |
| Muito ativoTreino duas vezes por dia ou trabalho físico pesado. | 1,9 |
Exemplo
Um homem de 32 anos, com 78 kg e 178 cm, que treina 3 a 5 vezes por semana:
- TMB = 10 × 78 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1737,5 kcal
- Gasto diário = 1737,5 × 1,55 ≈ 2693 kcal
Limites
São estimativas para adultos saudáveis e não substituem uma avaliação feita por um profissional. Numa pessoa concreta, o valor real pode ficar acima ou abaixo, sobretudo em atletas com muita massa muscular e em pessoas com obesidade.
Perguntas frequentes
O que é a taxa metabólica basal (TMB)?
É a energia que o corpo gasta em repouso completo, só para se manter a funcionar: respirar, manter a temperatura, fazer bater o coração. Na maioria das pessoas é a maior parte das calorias gastas num dia.
Qual é a diferença entre a TMB e o gasto calórico diário?
O gasto calórico diário junta à TMB o que se gasta a mexer e a treinar. Calcula-se multiplicando a TMB por um fator de atividade, de 1,2 para quem é sedentário a 1,9 para quem treina duas vezes por dia ou tem um trabalho físico pesado.
Porque é que a calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor?
Numa revisão sistemática de 2005 (Frankenfield e colegas), foi a equação que mais vezes acertou no metabolismo basal medido com uma margem de 10%, em pessoas com e sem obesidade. A de Harris-Benedict, mais antiga, tende a dar valores um pouco mais altos.
O resultado é exato?
Não, é uma estimativa: o valor exato só se mede por calorimetria indireta. Para afinar, come durante 2 a 3 semanas as calorias calculadas e acompanha o peso. Se o peso baixa, o gasto real é maior; se sobe, é menor.