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Calculadora de proteína diária

Escreve o peso e vês, lado a lado, a proteína por dia que dão a EFSA, a posição conjunta do ACSM, a ISSN e a meta-análise de Morton, cada uma com as pessoas a quem se aplica, em g/kg e em gramas. Com a gordura corporal, junta-se a linha de Helms por massa magra. Grátis e sem registo.

Atualizado a

Junta a linha por massa magra.

Resultado

Para ver o resultado, indica: peso.

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Em resumo

Esta calculadora não dá uma meta: mostra, para um peso, a proteína por dia que cinco fontes publicaram, cada uma para as pessoas que estudou. A EFSA dá 0,83 g por kg a adultos saudáveis, um mínimo para a população; para quem treina, a posição conjunta do ACSM dá 1,2 a 2,0 g/kg e a ISSN 1,4 a 2,0 g/kg. Não há um erro típico, como numa estimativa, mas há incerteza: na meta-análise de Morton (2018), o ponto a partir do qual os ganhos de massa isenta de gordura deixaram de aumentar foi 1,62 g/kg, com um intervalo de confiança de 95% de 1,03 a 2,20. Todas as fontes estudaram pessoas saudáveis: não serve para crianças e adolescentes, nem na gravidez e na amamentação, nem para quem tem uma doença.

Como é calculado

Gramas por dia

Cada fonte publica a proteína em gramas por kg de peso por dia (g/kg). A calculadora multiplica esse valor pelo peso, em quilos, e arredonda o resultado a uma casa decimal só no fim.

  • Proteína por dia (g) = g/kg da fonte × peso (kg)
  • EFSA (2012): 0,83 × peso de referência
  • ACSM, AND e DC (2016): 1,2 a 2,0 × peso
  • ISSN (2017): 1,4 a 2,0 × peso
  • Morton et al. (2018): 1,62 × peso
  • ISSN em défice (2017): 2,3 a 3,1 × peso

EFSA é a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. ACSM, AND e DC são o American College of Sports Medicine, a Academy of Nutrition and Dietetics e as Dietitians of Canada, na posição conjunta escrita por Thomas, Erdman e Burke (2016). ISSN é a International Society of Sports Nutrition, na posição de Jäger e colegas (2017).

O peso de referência da EFSA

A EFSA dá 0,83 g por kg por dia a adultos a partir dos 18 anos, idosos incluídos, para proteína de qualidade máxima (PDCAAS de 1,0), e manda multiplicar esse valor pelo peso de referência e não pelo peso real. Os pesos de referência têm IMC 22 e foram tirados das alturas medidas de homens e mulheres dos 18 aos 79 anos, em 13 países da UE. A EFSA não publica gramas por dia para adultos: a multiplicação é nossa, feita pela regra dela.

  • Homens: 0,83 × 68,1 kg = 56,5 g por dia
  • Mulheres: 0,83 × 58,5 kg = 48,6 g por dia

Por massa magra

Com a gordura corporal, a calculadora estima a massa magra e junta a linha de Helms e colegas (2014), a única destas fontes que conta por kg de massa magra. Os dois artigos de Helms tratam de atletas magros treinados em força em restrição calórica e de culturistas naturais a preparar uma competição.

  • Massa magra = peso × (1 − gordura % ÷ 100)
  • Helms et al. (2014): 2,3 a 3,1 × massa magra

Por refeição

Duas das fontes dão também a proteína de cada refeição, por kg de peso ou numa dose em gramas:

  • ISSN (2017): 0,25 × peso, ou 20 a 40 g
  • ACSM, AND e DC (2016): 0,3 × peso, ou 0,25 a 0,30 × peso, ou 15 a 25 g

Como medir

O peso numa balança, em quilos, sempre nas mesmas condições e com roupa leve. A gordura corporal é opcional e vem de uma avaliação, por exemplo da calculadora de gordura corporal: a massa magra herda o erro do método que a deu.

Exemplo

Uma pessoa com 70 kg e 15% de gordura, ou seja, com 59,5 kg de massa magra:

Fonteg/kgPor dia
EFSA (2012)Adultos saudáveis, idosos incluídos. Um mínimo que chega para 97,5% deles.Conta com os pesos de referência da EFSA, 68,1 kg nos homens e 58,5 kg nas mulheres, e não com o peso indicado.0,83Homens 57 gMulheres 49 g
ACSM, AND e DC (2016)Atletas. Pode ser mais durante períodos curtos de treino mais intenso ou de restrição energética.1,2 a 2,084 a 140 g
ISSN (2017)Pessoas que fazem exercício, para ganhar ou manter massa muscular: chega para a maioria.1,4 a 2,098 a 140 g
Morton et al. (2018)Adultos saudáveis a fazer treino de força. Acima deste total de proteína, da comida e dos suplementos, os ganhos de massa isenta de gordura deixaram de aumentar.Intervalo de confiança de 95%: 1,03 a 2,20 g/kg (72 a 154 g).Para maximizar os ganhos, os autores sugerem cerca de 2,2 g/kg (154 g).1,62113 g
ISSN em défice (2017)Só pessoas treinadas em força a comer menos do que gastam, para manter o máximo de massa magra.2,3 a 3,1161 a 217 g
Helms et al. (2014)Atletas magros treinados em força, em restrição calórica: homens até 23% e mulheres até 35% de gordura.Por kg de massa magra: aqui, 59,5 kg.2,3 a 3,1137 a 185 g

Por refeição:

  • ISSN (2017): 0,25 × 70 kg = 18 g. Proteína de boa qualidade, ou uma dose de 20 a 40 g.
  • ACSM, AND e DC (2016): 0,3 × 70 kg = 21 g. O mesmo texto dá também 0,25 a 0,30 g/kg (18 a 21 g), ou 15 a 25 g.

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