Calculadora de metabolismo basal y calorías
Indica el sexo, la edad, el peso y la altura, elige el nivel de actividad y verás al momento el metabolismo basal y el gasto calórico diario, con la fórmula de Mifflin-St Jeor. Gratis y sin registro.
Resultado
- Metabolismo basal (TMB)
- Gasto calórico diario
Para ver el resultado, indica: sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad.
Cómo se calcula
Metabolismo basal
La calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition por Mifflin, St Jeor y colaboradores. El peso va en kilos, la altura en centímetros y la edad en años.
- Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Gasto calórico diario
El gasto calórico diario (TDEE, en inglés) es el metabolismo basal multiplicado por el factor de actividad, de 1,2 para quien pasa el día sentado a 1,9 para quien entrena dos veces al día.
- Gasto diario = TMB × factor de actividad
Factores de actividad
| Nivel | Factor |
|---|---|
| SedentarioTrabajo sentado y poco o ningún ejercicio. | 1,2 |
| LigeroEjercicio suave de 1 a 3 veces por semana. | 1,375 |
| ModeradoEjercicio moderado de 3 a 5 veces por semana. | 1,55 |
| ActivoEjercicio intenso de 6 a 7 veces por semana. | 1,725 |
| Muy activoEntrenamiento dos veces al día o trabajo físico duro. | 1,9 |
Ejemplo
Un hombre de 32 años, con 78 kg y 178 cm, que entrena de 3 a 5 veces por semana:
- TMB = 10 × 78 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 1737,5 kcal
- Gasto diario = 1737,5 × 1,55 ≈ 2693 kcal
Límites
Son estimaciones para adultos sanos y no sustituyen una valoración hecha por un profesional. En una persona concreta, el valor real puede quedar por encima o por debajo, sobre todo en deportistas con mucha masa muscular y en personas con obesidad.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que gasta el cuerpo en reposo absoluto solo para seguir funcionando: respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón. En la mayoría de las personas es la mayor parte de las calorías que se gastan en un día.
¿Qué diferencia hay entre el metabolismo basal y el gasto calórico diario?
El gasto calórico diario suma al metabolismo basal lo que se gasta al moverse y entrenar. Se calcula multiplicando el metabolismo basal por un factor de actividad, de 1,2 para una persona sedentaria a 1,9 para quien entrena dos veces al día o tiene un trabajo físico duro.
¿Por qué la calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor?
En una revisión sistemática de 2005 (Frankenfield y colaboradores), fue la ecuación que más veces se acercó al metabolismo basal medido con un margen del 10 %, en personas con y sin obesidad. La de Harris-Benedict, más antigua, suele dar valores algo más altos.
¿El resultado es exacto?
No, es una estimación: el valor exacto solo se mide con calorimetría indirecta. Para ajustarlo, come las calorías calculadas durante 2 o 3 semanas y sigue tu peso. Si baja, tu gasto real es mayor; si sube, es menor.