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Registro de treino para imprimir

Uma sessão por folha A4: de 4 a 12 exercícios com 3 a 6 séries, a carga e as repetições de cada série, o RIR, a PSE da sessão e observações, com seu nome e seu logotipo.

Atualizado em

  • Cabeçalho com aluno, treino e data
  • De 4 a 12 exercícios, com 3 a 6 séries cada
  • Carga e repetições de cada série, e o RIR da última
  • PSE e duração da sessão, e espaço para observações
  • Seu nome, logotipo e cor, e campos para preencher no computador

Personalize a folha

Exercícios
Séries por exercício

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O PDF vem com campos para digitar e marcar no computador, e pode ser impresso do mesmo jeito. Desligado, fica só com as linhas, para preencher à mão.

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Para que serve cada parte

Cabeçalho

O nome do aluno, o treino da planilha a que a sessão corresponde e a data. Com várias folhas do mesmo treino, você vê como a carga e as repetições mudam de uma sessão para outra.

Exercícios e séries

Um exercício por linha, na ordem em que são feitos, e uma coluna por série. Em cada série, anote a carga em quilos antes do × e as repetições feitas depois dele.

RIR

As repetições que o aluno ainda conseguiria fazer ao terminar a última série: RIR 2 quer dizer que ele parou com duas na reserva. A declaração de 2025 do ACSM e da ESSA sobre a intensidade do exercício propõe o RIR, no lugar do percentual de 1RM, para acompanhar a intensidade no treino de força.

Declaração do ACSM e da ESSA (2025)

PSE da sessão

A percepção subjetiva de esforço da sessão: cerca de 30 minutos depois do fim, o aluno dá uma nota de 0 a 10 para o esforço do treino inteiro, e a nota vezes os minutos é a carga da sessão. Foster e colegas (2001) compararam esse método com outro baseado na frequência cardíaca, na bicicleta e no basquete, e encontraram uma relação consistente entre os dois. A folha traz só os números, sem as palavras da escala do estudo.

Foster e colegas, 2001 (PubMed)

Observações

Para o que a tabela não mostra: técnica, alguma dor, o que mudou em relação à planilha e o que ajustar no próximo treino.

Perguntas frequentes

O que é RIR?

São as repetições em reserva: quantas repetições o aluno ainda conseguiria fazer quando parou a série. RIR 0 é uma série até a falha, e RIR 3 é parar com três repetições sobrando. A folha pede o RIR da última série de cada exercício.

Como se calcula a carga da sessão?

Multiplique a PSE da sessão, de 0 a 10, pelos minutos de treino: 60 minutos com PSE 7 dão 420. É o método de Foster e colegas, de 2001, e a nota é dada cerca de 30 minutos depois do fim, para que o final do treino não pese mais do que o resto.

Dá para registrar o treino no celular?

Na MyFitnessClient, sim: você monta o treino e o aluno registra a carga e as repetições de cada série no app, no iPhone, no Android ou no navegador, com as cargas da última vez à vista. Este PDF é para imprimir ou preencher no computador.

O registro de treino é grátis mesmo?

Sim, quantas vezes você quiser: imprima um bloco de folhas para o mês ou baixe uma por vez, com o nome do aluno digitado no computador. Sem e-mail e sem cadastro, e o PDF é gerado no seu navegador.

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