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Registo de treino para imprimir

Uma sessão por folha A4: de 4 a 12 exercícios com 3 a 6 séries, os quilos e as repetições de cada série, o RIR, o esforço da sessão e notas, com o teu nome e o teu logótipo.

Atualizado a

  • Cabeçalho com aluno, treino e data
  • De 4 a 12 exercícios, com 3 a 6 séries cada
  • Quilos e repetições de cada série, e o RIR da última
  • Esforço e duração da sessão, e espaço para notas
  • O teu nome, logótipo e cor, e campos para preencher no computador

Personaliza a folha

Exercícios
Séries por exercício

Preencher no computador

O PDF traz campos para escrever e marcar no computador, e imprime-se na mesma. Desligado, fica só com as linhas, para preencher à mão.

Aparece no topo do PDF.

Logótipo

Arrasta uma imagem para aqui ou cola-a.

PNG, JPG ou WebP, até 5 MB.

O nome, o contacto, o logótipo e a cor ficam guardados neste browser para a próxima vez.

Registar os treinos na app

Sem email e sem registo.

Para que serve cada parte

Cabeçalho

O nome do aluno, o treino do plano a que a sessão corresponde e a data. Com várias folhas do mesmo treino, vês como os quilos e as repetições mudam de uma sessão para a outra.

Exercícios e séries

Um exercício por linha, pela ordem em que se fazem, e uma coluna por série. Em cada série escreves os quilos antes do × e as repetições feitas depois dele.

RIR

As repetições que o aluno ainda conseguia fazer quando terminou a última série: RIR 2 quer dizer que parou com duas na reserva. A declaração de 2025 do ACSM e da ESSA sobre a intensidade do exercício propõe o RIR, em vez da percentagem do 1RM, para acompanhar a intensidade no treino de força.

Declaração do ACSM e da ESSA (2025)

Esforço da sessão

Cerca de 30 minutos depois do fim, o aluno dá uma nota de 0 a 10 ao esforço do treino inteiro, e a nota vezes os minutos é a carga da sessão. Foster e colegas (2001) compararam este método com um baseado na frequência cardíaca, em bicicleta e no basquetebol, e encontraram uma relação consistente entre os dois. A folha traz só os números, sem as palavras da escala do estudo.

Foster e colegas, 2001 (PubMed)

Notas

Para o que a tabela não diz: a técnica, uma dor, o que mudou em relação ao plano e o que ajustar no treino seguinte.

Perguntas frequentes

O que é o RIR?

São as repetições em reserva: quantas repetições o aluno ainda conseguia fazer quando parou a série. RIR 0 é uma série até à falha, RIR 3 é parar com três por fazer. A folha pede o RIR da última série de cada exercício.

Como se calcula a carga da sessão?

Multiplica-se a nota de esforço da sessão, de 0 a 10, pelos minutos de treino: 60 minutos com esforço 7 dão 420. É o método de Foster e colegas, de 2001, e a nota pede-se cerca de 30 minutos depois do fim, para o final do treino não pesar mais do que o resto.

Posso registar os treinos no telemóvel?

Na MyFitnessClient, sim: montas o treino e o aluno regista os quilos e as repetições de cada série na app, no iPhone, no Android ou no browser, com as cargas da última vez à vista. Este PDF é para imprimir ou preencher no computador.

O registo de treino é mesmo grátis?

Sim, quantas vezes quiseres: imprimes um maço de folhas para o mês ou descarregas uma de cada vez, com o nome do aluno escrito no computador. Sem email e sem criar conta, e o PDF é feito no teu browser.

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