Calculadora de 1RM e tabela de cargas
Escreve a carga e as repetições de uma série até à falha e vês logo o 1RM estimado por 8 equações publicadas e a carga para cada número de repetições, de 1 a 10. Grátis e sem registo.
Atualizado a
O peso levantado na série.
Até à falha, numa só série.
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Resultado
- 1RM estimado
- Entre as 8 equações
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Criar conta grátisEncontra um profissionalEm resumo
Esta calculadora estima o 1RM, a carga máxima com que se faz uma repetição, a partir de uma série até à falha, por 8 equações publicadas, e dá a carga para 1 a 10 repetições pela mesma equação. No supino, num estudo com 31 homens que treinavam em ginásio, as seis equações estudadas, cinco delas nesta calculadora, tiveram um erro padrão de 2,7 a 3,2 kg (Lacio e colegas, 2010). Mas a precisão muda com o exercício: no leg press 45°, todas as equações estudadas por Menêses e colegas (2013) sobrestimaram o 1RM em 6 a 15%. Não serve para séries de mais de 12 repetições, é mais fiável até 10 e não substitui um teste de 1RM.
Como é calculado
As 8 equações
Cada equação estima o 1RM a partir da carga levantada (c, em kg) e das repetições feitas até à falha numa só série (r). São as 8 que conferimos em pelo menos dois artigos revistos por pares, com o autor e o ano de cada uma:
- Epley (1985): 1RM = c × (1 + r ÷ 30)
- Brzycki (1993): 1RM = c × 36 ÷ (37 − r)
- Lander (1985): 1RM = 100 × c ÷ (101,3 − 2,67123 × r)
- Lombardi (1989): 1RM = c × r^0,10
- Mayhew et al. (1992): 1RM = 100 × c ÷ (52,2 + 41,9 × exp(−0,055 × r))
- O'Conner, Simmons e O'Shea (1989): 1RM = c × (1 + 0,025 × r)
- Wathen (1994): 1RM = 100 × c ÷ (48,8 + 53,8 × exp(−0,075 × r))
- Baechle e Groves (2000): 1RM = c × (0,0375 × r + 0,978)
exp(x) é o número e, cerca de 2,718, elevado a x, e r^0,10 é r elevado a 0,10. Com 1 repetição, o 1RM é a própria carga, em qualquer equação.
A tabela de cargas
A carga para cada número de repetições sai da mesma equação, invertida: se a equação diz 1RM = c × f(r), a carga com que se chega à falha em r repetições é o 1RM a dividir por f(r). A tabela mostra essa carga arredondada a 2,5 kg; as contas fazem-se sem arredondar.
- carga para r repetições = 1RM ÷ f(r)
- % do 1RM = 100 ÷ f(r)
A tabela é calculada pela equação escolhida, não é copiada de nenhuma tabela publicada.
Como medir
Faz uma só série até à falha, com uma carga que permita até 10 repetições completas, com a técnica de sempre, e escreve a carga e as repetições. Reynolds e colegas (2006), com 70 adultos no supino e no leg press, concluíram que não se devem usar mais de 10 repetições nas equações lineares, e a estimativa a partir de 5 repetições foi a mais precisa. Conta só as repetições até à falha: uma série que parou antes dá um 1RM abaixo do real.
Exemplo
Uma série de 5 repetições até à falha com 100 kg no supino. Pela equação de Epley, a que a calculadora mostra primeiro:
- 1RM = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
| Epley | 116,7 kg |
|---|---|
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lander | 113,7 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| Mayhew | 119,0 kg |
| O'Conner | 112,5 kg |
| Wathen | 116,6 kg |
| Baechle e Groves | 116,6 kg |
As 8 equações dão entre 112,5 kg e 119,0 kg. Para acompanhar a evolução de alguém, usa sempre a mesma.
| Repetições | % do 1RM | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 116,7 kg |
| 2 | 94% | 110 kg |
| 3 | 91% | 105 kg |
| 4 | 88% | 102,5 kg |
| 5 | 86% | 100 kg |
| 6 | 83% | 97,5 kg |
| 7 | 81% | 95 kg |
| 8 | 79% | 92,5 kg |
| 9 | 77% | 90 kg |
| 10 | 75% | 87,5 kg |
Pela equação de Epley, arredondada a 2,5 kg.
Mais sobre a calculadora
A percentagem do 1RM com que, segundo cada equação, se chega à falha em 2, 5 e 10 repetições. Entre 2 e 10 repetições, a mais alta e a mais baixa das 8 ficam de 4,5 a 7,5 pontos uma da outra.
| Equação | 2 rep. | 5 rep. | 10 rep. |
|---|---|---|---|
| Epley | 94% | 86% | 75% |
| Brzycki | 97% | 89% | 75% |
| Lander | 96% | 88% | 75% |
| Lombardi | 93% | 85% | 79% |
| Mayhew | 90% | 84% | 76% |
| O'Conner | 95% | 89% | 80% |
| Wathen | 95% | 86% | 74% |
| Baechle e Groves | 95% | 86% | 74% |
- Epley B (1985). Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE. A ligação abre Lin et al. (2021), onde a equação foi lida.
- Brzycki M (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance 64(1):88-90.
- Lander J (1985). Maximum based on reps. Natl Strength Cond Assoc J 6(6):60-61.
- Lombardi VP (1989). Beginning weight training: the safe and effective way. Dubuque, IA: Wm. C. Brown. A ligação abre Lin et al. (2021), onde a equação foi lida.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC (1992). Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. J Appl Sport Sci Res 6(4):200-206.
- O'Conner B, Simmons J, O'Shea P (1989). Weight training today. St. Paul, MN: West Publishing. A ligação abre Lin et al. (2021), onde a equação foi lida.
- Wathen D (1994). Load assignment. In: Baechle TR, ed. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. A ligação abre Lin et al. (2021), onde a equação foi lida.
- Baechle TR, Groves BR (2000). Treinamento de força: passos para o sucesso. Porto Alegre: Artmed. A ligação abre Menêses et al. (2013), onde a equação foi lida.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res 11(4):211-213.
- Lin TY, Hsieh SS, Chueh TY, Huang CJ, Hung TM (2021). The effects of barbell resistance exercise on information processing speed and conflict-related ERP in older adults: a crossover randomized controlled trial. Sci Rep 11:9137.
- Lacio ML, Damasceno VO, Vianna JM, Lima JRP, Reis VM, Brito JP, Fernandes Filho J (2010). Precisão das equações preditivas de 1-RM em praticantes não competitivos de treino de força. Motricidade 6(3):31-37.
- Menêses AL, Santana FS, Soares AHG, Souza BCC, Souza DJCA, Santos MAM, Cyrino ES, Ritti-Dias RM (2013). Validade das equações preditivas de uma repetição máxima varia de acordo com o exercício realizado em adultos jovens treinados. Rev Bras Ativ Fis Saúde 18(1):95-104.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3):584-592.
- Bishop DJ, Beck B, Biddle SJH, Denay KL, Ferri A, Gibala MJ, Headley S, Jones AM, Jung M, Lee MJ-C, Moholdt T, Newton RU, Nimphius S, Pescatello LS, Saner NJ, Tzarimas C (2025). Physical activity and exercise intensity terminology: a joint American College of Sports Medicine (ACSM) expert statement and Exercise and Sport Science Australia (ESSA) consensus statement. Med Sci Sports Exerc 57(11):2599-2613.
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