Calculadora de frequência cardíaca máxima e zonas de treino

Como medir

A idade é em anos. A FC de repouso é medida depois de pelo menos 10 minutos em repouso: conte os batimentos no pulso ou no pescoço durante um minuto inteiro, ou durante 30 segundos e multiplique por 2 (MedlinePlus). A FCmáx medida é a mais alta registrada em um teste de esforço máximo. Segundo Robergs e Landwehr (2002), uma medição assim fica a cerca de 2 bpm do valor real, se a pessoa chegar de fato ao esforço máximo.

Frequência cardíaca máxima

Cada equação estima a FCmáx só a partir da idade, em anos. A calculadora usa a de Tanaka como padrão e só mostra a de Gulati para mulheres, porque ela foi criada só com mulheres. Com uma FCmáx medida, é a medida que entra nas zonas.

• Fox (1971): FCmáx = 220 − idade
• Tanaka (2001): FCmáx = 208 − 0,7 × idade
• Gellish (2007): FCmáx = 207 − 0,7 × idade
• Gulati (2010): FCmáx = 206 − 0,88 × idade
• Nes (2013): FCmáx = 211 − 0,64 × idade
• Inbar (1994): FCmáx = 205,8 − 0,685 × idade

Uma equação que usa só a idade tem um erro típico de 7 a 11 bpm (Robergs e Landwehr, 2002). A amostra e a validade de cada uma estão mais abaixo, em “Amostra e validade de cada equação”.

Pela FCmáx e pela reserva (Karvonen)

Pela FCmáx, cada zona é uma porcentagem da FCmáx. Pela reserva, que é a FCmáx menos a FC de repouso, soma-se à FC de repouso uma porcentagem dessa reserva: é o método de Karvonen (Karvonen, Kentala e Mustala, 1957), descrito também por Karvonen e Vuorimaa (1988) e por Robergs e Landwehr (2002).

• Pela FCmáx: FC = % × FCmáx
• Reserva = FCmáx − FC de repouso
• Pela reserva: FC = FC de repouso + % × reserva

A porcentagem entra como fração: 0,7 para 70%.

Zonas do ACSM

As 5 zonas são as intensidades do ACSM (2020), como aparecem na Tabela 1 da declaração do ACSM e da ESSA de Bishop e colegas (2025):

Em bpm, cada zona começa no primeiro batimento inteiro do seu limite e termina um batimento antes da seguinte; a quase máxima termina na FCmáx. Em relação a Garber e colegas (2011), um limite mudou: exatamente 76% da FCmáx era vigorosa e passou a ser moderada. A Tabela 1 da declaração traz “≥ 86%” na quase máxima, um erro de digitação: a vigorosa termina em 95%, e Garber e colegas trazem 96%.

A mesma declaração conclui que não pode recomendar a % da FCmáx nem a % da reserva para definir a intensidade, porque porcentagens fixas não colocam cada pessoa na mesma zona metabólica, e recomenda, com cautela, a percepção de esforço como apoio. Por isso, as zonas desta página são uma aproximação.

Exemplo

Uma mulher de 40 anos, com FC de repouso de 60 bpm. A FCmáx pelas 6 equações:

Com a de Tanaka (2001), 180 bpm, e uma reserva de 120 bpm, as zonas ficam assim:

A 70%, por exemplo, dá 126 bpm pela FCmáx e 144 pela reserva: com a mesma porcentagem, a reserva sempre dá mais, porque parte da FC de repouso.